:40sec. On/ :20sec. Off x 4 rounds:

1: machine
2: alt. Devils press
3: s-arm kb front rack reverse lunge (:20/:20)
4: machine
5: 8 push ups + max mountain climbers
6: 8 ring row + max down ups
7: machine
8: rest

5 rounds for time:
800 m run
20 alternating single DB clean & jerks 35/25 lb
10 alternating single DB devil’s presses 35/25 lb

REST.

4:00 Echo bike @ easy
3:00 Row @ easy/moderate
2:00 SkiErg @ moderate
+
3 Rounds (1 each) – Row/SkiErg/Echo bike
0:40 @ moderate pace / 0:20 @ very easy
0:30 @ hard pace / 0:30 @ very easy
0:20 @ harder pace / 0:40 @ very easy

LÄMMITTELY

1 Kierros, 2:00 min töitä / :30s lepo

1) 10 Maastavetoa + 10 Hauiskääntö + pystypunnerus -comboa käsipainojen kanssa

2) Jefferson curl

3) 8 1-Käden kahvakuulaheilautusta + 8 kyykkyä kahvakuula eturäkissä 1-kädellä + 8 1-Käden vauhtipunnerrusta kahvakuulalla

4) 5-10 Vatsalihaspyörää/lisäpainolinkkaria + 10/10 1-Jalan lantion ojennusta lattialla

5) Pyörä

---

KIERTOHARJOITUS

12 x 2:30 min töitä / :30s lepoa

1) 10 Maastavetoa (käsipainoilla) + 10 Hauiskääntö + pystypunnerus -comboa käsipainojen kanssa

2) 5 Jefferson curlia + 10 Istumaannousua

3) Pyörä

4) 8 1-Käden kahvakuulaheilautusta + 8 kyykkyä kahvakuula eturäkissä 1-kädellä + 8 1-Käden vauhtipunnerrusta kahvakuulalla

5) 5-10 Vatsalihaspyörää/lisäpainolinkkaria + 10/10 1-Jalan lantion ojennusta lattialla

6) Soutu

---

HUOMIOITA

*Tässä harjoituksessa kehitetään koko vartalon lihaskuntoa, kehon hallintaa sekä hieman kestävyyttä. *

Harjoitus ajetaan läpi yhden kerran ja jokaisella 3:00 minuutin osiolla tavoite on tehdä niin paljon töitä kuin vain mahdollista sekä paukkuja. Mene omaan tahtiin!

Push And Pull

4 Rounds For Quality:

• 4-8x Commando Pull Ups
• 10/10x DB Bench Press (Alternating)
• 20-30x Banded Tricep Ext.

*Rest as needed

2 Rounds
10/side Xiao Pengs
7/side Tall-kneeling KB halos
0:30 hang from a bar w/ ribs locked down (chin up grip)
10 Banded scapular floor angels
2 Scapular swimmers (prone position)
+
2 Rounds
5 Scapular pull-ups
1 Active/passive shoulder extension mobility exercise (use a stick, each position 10-seconds)
10 Tension swings (sponge/block between feet)

3 rounds @ steady pace

6 Windmills e/side
3-minutes Assault bike
6/side DB bird dog rows
3-minutes SkiErg
6 e/side DB Lateral lunges
3-minutes Row
6 Jefferson curls – KB or empty barbell

unilateral KB front rack hold rotations 3x5/5

backsquat up to heavy double

A) 10min rowing technique

B) 7 x 1min on / 1min off
fast, try to keep same pace throughout intervals