Overhead Squat

Build heavy set of 3. Goal Snatch 1 RM

TimeCap 17 min

Use Snatch Grip

note: 1-2 reps in reserve! Do the exercises if you have time and energy!! The order of the moves doesn't matter!

Increase weight of each week, if you can! - choose 2-3 movements and next week different movements

2-3 rounds

10× KB/DB SINGLE LEG ABDUCTED RDL

10+10+10× SUPINATED BENT OVER ROW + BAND PULL APART + BAND FACE PULL

10×/side + 10+10× SEATED W-WALL SLIDE + ARNOLD PRESS + DB/BARBELL UPRIGHT ROW

10×/side + 10× RUSSIAN TWIST with PRESS + DIP *triceps / BENCH DIP

10× HANGING LEG / KNEE RAISES

30 sec/side SIDE PLANK with WEIGHT *kuorma lantion päälle

10× NORDIC HAMSTRING CURL *polvillaan lattialla lukitse nilkan kohdalta jalat esim. räkin/tankon alle - kallistu kohti lattiaa jarruttaen reisillä, ota käsillä vastaan ja avusta ylösnousu punnertaen käsillä.
Huom! jos teet liikkeen nilkat koukussa, niin avustajana mukana pinnalliset pohjelihakset. Jos nilkat suorana, ainoastaan takareisi työskentelee

--

video: KB/DB SINGLE LEG ABDUCTED RDL

video: SUPINATED BENT OVER ROW 0:54

video: BAND PULL APART

video: BAND FACE PULL

video: SEATED W-WALL SLIDE

video: ARNOLD PRESS 1:58

video: UPRIGHT ROW - videolla tanko versio

video: RUSSIAN TWIST with PRESS

video: DIPS *tricpes

video: BENCH DIPS

video: HANGING LEG RAISES

video: HANGING KNEE RAISES

---

KEHONHUOLTOA!

Kevennys viikko. Ensi viikolla jatketaan taas hommia ja kuormitus kasvaa hiljalleen. Painonnostossa otetaan uusi nousu/aalto ylöspäin snadisti isommille kuormilla kuin ekalla 3 viikon pätkällä.

Kesän viimeinen ulkotreeni, jos keli sallii!

30 minuutin perus- ja vauhtikestävyysharjoitus laadukkaasti

Lämmittely 15min
600m kevyt hölkkä
10+10 yhden jalan varpaille nousu; seinään nojaten etunojassa
5+5 pystypunnerrus kahvakuulalla
6+6 samson venytys

Harjoitus, 30min for quality (Syke 60–75%/HR max sekä 75–85%/HR max)

600m hölkkä
pihan päästä päähän farmarikävely; kuulat eturäkissä
10+10 marssi paikallaan, polven 2s pito yläasennossa; kuulat suorilla käsillä pään päällä
20–30 vuorikiipeilijä; kädet kahvakuulilla

Tee niin monta kierrosta kuin ehdit 30 minuutin aikana laadukkaasti. Pyri siihen, että syke pysyisi pääasiassa peruskestävyysalueella tai vauhtikestävyys-alueen alarajalla. Harjoituksen ei tule tuntua kuormittavalta, vaan sen tulee edetä helposti.

JOS SATAA:

30 minuutin perus- ja vauhtikestävyysharjoitus laadukkaasti

Lämmittely 15min
2min ergo
10+10 yhden jalan varpaille nousu korokkeelta
5+5 pystypunnerrus kahvakuulalla
6+6 samson venytys

Harjoitus, 30min for quality (Syke 60–75%/HR max sekä 75–85%/HR max)

3 min vaihtuva ergo
salin päästä päähän farmarikävely; kuulat eturäkissä
10+10 marssi paikallaan, polven 2s pito yläasennossa; kuulat suorilla käsillä pään päällä
20–30 vuorikiipeilijä renkaissa

Tee niin monta kierrosta kuin ehdit 30 minuutin aikana laadukkaasti. Pyri siihen, että syke pysyisi pääasiassa peruskestävyysalueella tai vauhtikestävyys-alueen alarajalla. Harjoituksen ei tule tuntua kuormittavalta, vaan sen tulee edetä helposti.

Huoltava, 36 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely
2min soutu
2min pyörä
2min hiihto

Kerran harjoituksen liikkeet läpi.

Harjoitus, 6 kierrosta (Syke 60–75%/HR max)

A) 3 min: Ergo

Vaihdellen hiihto, pyörä, soutu

B) 3 min: AMRAP

4+4 Askelkyykyssä käden kierto kohti kantapäätä; kurota etujalan puoleista kättä kohti takajalan kantapäätä
8 Pystypunnerrus seinää vasten; istu lattialla, pidä kädet kiinni seinässä liikkeen ajan ja työnnä ne kohti kattoa suoriksi
8 Jefferson curl boksin päältä

Tee liikkeet rauhallisesti ja jatka aina siitä, mihin jäit edellisellä kierroksella.

Harjoituksessa vuorotellaan osiota A ja B. Suoritat molemmat osiot yhteensä 6 kertaa. Harjoituksen on tarkoitus olla peruskestävyysharjoitus, joka kehittää myös liikkuvuutta. Tee harjoitus alusta loppuun tasaisella ja maltillisella tahdilla, jotta syke pysyy pk-alueella.

STRENGTH

5 sets - Complete as superset:
5s Pull-up Top Position Hold+Negative Pull-up
- start with 5s iso hold chin over bar,
than 5-6s eccentric work
- sc: 4x6 Low bar pull-up/feet assisted
- rx+: weighted iso+negative
12 Banded Face-pull
90s Rest

WOD

Every 4:00 × 4 sets
200m Run
12 Wall Ball@6/4kg
10 Hand Release Push-up
20 Medball Bearhug Lunges @6/4kg
Rest in remaining time

Rx+: Medball@9/6kg

Goal: 1 min. rest/set

3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

E2:00 x6,
toinen tekee ensin putkeen 3x A, ja toinen 3x B
A)
8 back rack forward lunges
8 back squat

B)
8+8 one arm floor press*
8 floor press

*toinen käsi punnertaa ensin putkeen 8, ja toinen käsi pysyy oh pidossa omalla käsipainolla

For time

• 22/30-calorie row
• 5 rope climbs to 15 feet

Power Clean

A) WU 3-4x

• 5 Clean DL + 5 Hang m.Clean. + 5 FS
• 3-5/leg Split Squat Jump

B) Build to days heavy 1RM Power Clean

C) In pairs 30s on/30s Off X5 Each

• Max Reps PC @80% From 1RM

*Toinen tekee aina koko 30s ja sit vaihto

Front Squat

• 5x3 (1-2 RIR) *Rest 3min Between

Metcon

E4MOM X4

• 12 Cal Standing C2 Bike
• 30m SB Bearhug Carry @50kg
• 10 Thruster @30kg

*Lujaa perkule

Optional Accessory

4 Rounds For Quality:

• 15-20 Banded GHD Hip Ext.
• 45-60s Spanish Squat Hold