Run 5-7km

1k Warmup
2:00 Fast
1:00 Recovery
500m Cooling Down

Toista niin monesti että annettu matka toteutuu

Rep/Interval Scheme: 2:30 Work/ 30s Rest, 12 Rounds
Zone 1

RPE 6, 7 and 8
MAX M
Run
Chevron Down Icon
Zone 2

RPE 6, 7 and 8
MAX M
SkiErg
Chevron Down Icon
Zone 3

RPE 6, 7 and 8
MAX M
Row
Chevron Down Icon
Zone 4

Couplet
5x
DB Renegade Row
Chevron Down Icon
20 M
DB Walking Lunges

5:00 Row
+
2 rounds
5 Inchworms
10 Arch rocks
5 Deck squats
10 DB Shoulder shrugs, alternating
+
2 rounds @ increasing pace
30-second Row
10 Wall balls
60-second rest
30-second Row
5 Burpees over rower
60-second rest

EMOM 16 mins
a, 2-3 wall climb
b, L- hang x 20-30 sec
c, ring support hold x30 sec
d, DUAL KB Front rack carry heavy 30m

Until 200/150 calories is completed:
20/15 cal ski, bike or row
8 push ups
15 KB swings 24/16 kg
12 sit ups

40 min time cap.

Rotate stations every 2 minutes for 40 minutes.
Station 1 – 2 rounds of “Cindy”
Station 2 – Ski, bike or row for calories
Station 3 – 8 T2B + 30 double unders
Station 4 – rest

4 sets for quality:
Overhead squat 5-5-3-3
30 s rest
ring dips x 3-6
30 s rest
strict T2B x 6-10
60 s rest

Squat clean 2 RM

Pendlay Row 5x5
-eli ns. voimatyylin kulmasoutu
-jokainen toisto lähtee lattiasta ja stopista eli älä pompauta
-kaikki työsarjat samalla painolla
-”raskas, mutta räjähtävä”, karkea arvio noin 35% maastavedon maksimista

Etuheilautus kahvakuulalla 4x15
-sumo/puolisumo-asento

Vatsarutistukset 4x20

Ojentajat kumpparilla yhdellä kädellä 3x20 / käsi

Hauiskääntö tangolla 3x20

Valinnainen kippiliike+toive skills🦋🤸‍♀️