4 sets × 5 reps @moderate load

Go every 2:00

Parin kanssa tehtävä intervalliharjoitus

---

LÄMMITTELY

Parin kanssa

3x4min AMRAP, 1min lepo

A)
P1: soutu
P2: 10 kyykky kuntopallo karhunhalauksessa + 6 mittarimato

B)
P1: pyörä
P2: 10 boksille askellus + 10 lankku+kosketus ristikkäiseen olkapäähän vuorokäsin

C)
P1: hiihto
P2: 10 Gorilla row + 5 burpee

-P1 on ergolla, kun P2 suorittaa muita liikkeitä. Vuoroa vaihdetaan kun P2 on suorittanut liikkeet.

---

HARJOITUS
3x8min AMRAP, 2min lepo

Parin kanssa (YGIG= you go I go)

A) 12/15 cal soutu
12 wall ball heitto
6 kuntopallo GTOH

B)12/15 cal pyörä
12 boksille askellus vuorojaloin/askelkyykky vuorojaloin
6 punnerrus

C)12/15 cal hiihto
12 aussileuanveto/kippi-leuanveto
6 burpee

Harjoituksessa suoritetaan parin kanssa 3x8min AMRAP (niin monta kierrosta kuin mahdollista). Liikkeet suoritetaan you go I go- tyylillä, eli toinen parista suorittaa koko kierroksen ja toinen lepää. Vuoroa vaihdetaan heti, kun ensimmäinen parista on saanut liikkeet suoritettua.

10 Kierrosta

20 Askelkyykky
10 istumaannousu
5 Paholaisen punnerrus yhdellä käsipainolla
10 Kyykky
20 Tuplaa tai 40 yksittäinen naruhyppy

Heti 10 kierroksen jälkeen
1 mailin juoksu

Ergo-intervalli 1/4
Neljän viikon mittainen progressio, joka valmistelee Mikko's triangle- nimiseen harjoitukseen

---

LÄMMITTELY
3 kierrosta, nousevalla intensiteetillä
soutu 45s työ/15s lepo
pyörä 45s työ/15s lepo
hiihto 45s työ/15s lepo

• voit tehdä yksi ergo kerrallaan, tai vaihtaa ergoa lepoajalla
• kiinnitä lämmittelyssä huomiota siihen, kuinka monta kaloria ehdit suorittaa kullakin intensiteetillä

Sitten 2-3 kierrosta
10 kepin tai kuminauhan pyöräytys edestä taakse
10 kulmasoutu kuminauhalla
5+5 Kasakkakyykky

---

HARJOITUS

EMOM 24 (jokaisella alkavalla minuutilla 24 min ajan)

1) x cal soutu
2) x cal pyörä
3) x cal hiihto
4) lepo

Harjoitus kehittää pääasiassa vauhtikestävyyttä intervalli-tyyppisellä harjoituksella. Valitse jokaiselle ergolle kalorimäärä/minuutti, jota lähdet tavoittelemaan jokaisella kierroksella. Kalorimäärän pitää olla haastava, mutta kuitenkin suoritettavissa noin 50s aikana (jotta jää aikaa vaihtaa ergoa). Määrä voi olla esim. 8-15cal/minuutti.

8x3min on/90s off
In Pairs Alternating A&B:

A)
- 8 Wall Ball
- 6 Sit Up
- 8 KB Swing
- 6 Box Over

B)
- 8/6 Cal Erg
- 4 Burpee

1: 0:45 max shuttle runs
2: 20 kb swings
3: 15 air squats

15min parin kanssa

2-3 seinällekävely
5 leuanveto
9/7 cal soutu

Nopeatempoinen paritreeni, tee liikkeet napakasti ja pidä siirtymät ripeinä

🧚‍♂️💗🧚‍♀️💗🧚

AMRAP 18

Run 800m
15 Banded Lats Pull Down
10+10 One Arm Dumbbell Row 22,5/15kg
Bike 1k
30 Sit-ups
20 Lunges

6x8, alternating

Go every 3:00