A:
Skill Primer
Dip Muslce Snatch, Power Pos. Power Snatch & Drop Snatch
(5-8 sets x 2+2+2)

B:
Tempo Snatch Deadlift, Power Position Snatch & OHS
(8 sets x 1+2+2 / 55%-65%)

Amrap 12’
10 alt swing
10 goblet squat
5-5 push press

Rest 3’

Amrap 12’
5-5 snatch
7-7 reverse lunge
15 sit-up

Afterparty
Tabata

OH Hip Hinge Hold
Double KB Front Rack Hold @24/16

Every 3 mins x 10 sets

30 double unders
10 dumbbell thrusters@2x15/10 kg (use light dumbbells )
15 double unders
10 kipping pull ups / jumping pull up

Rx+: 3-5 bar muscle ups instead of kipping pull ups

Goal: at least 1 min rest each set

---

3 rounds
8 Ring dips
16 push ups
8 pistol squats alternating
16 air squats

3 x
10 front squat
10 m walking lunges (with one or two DB/KB)
-rest 1-2 min between sets-

Toinen 4 viikon jakso käyntiin, painot nousee, vielä vedetään 4+8 reps toisen kerran läpi ja nostoissa korotellaan kuormia, luottakaa itseenne ne kyllä nousee sieltä! Hyvä fokus vaan päälle ennen treenejä niin you can do it!
Penkkipunnerrukset alkaa hiljalleen tulemaan haastavammaksi, mennään aika reiluilla korotuksilla kun toistot alkaa putoamaan! Pidä huoli että tankit on täynnä kun treenit alkaa.

For time:

Bike 3000 meters
Kettlebell swings x75 (1.5 pood)
Row 1000 meters
Wall ball shots x60 (9kg)
Run 800 meters
45 Pull-ups

Teams Of 2
5 rounds
2 min Max cal Row
2 Min Max Power Snatches
2 min Max Toes To Bar
2 Min Max Box Jump Overs
2 Min rest

EMOM for 4 rounds:
1) Landmine twists
2) Bird dogs
3) Deadbugs
4) Rest

Warm up(10)
3rds
20 heel grab
20 high knees
20 arm circles

RCVR(25)
walk, run, jog, row, stretch, yoga or low intensity iso work

Finisher
50 alternating toe touch
1:00 IT stretch