30 air squats for time

AMRAP 20

4 bridge, 8 sec. gold
3 wallclimb
16 Medball sit UPS
20 Medball clean

Rest 3 minute

AMRAP 20

5+5 Windmill
10 half manmaker
3+3 TGU
26 box ovet 24/20"

1,5,15,25,50,100,150 unbroken

-kotona

5 x 10 + 10 1-jalan mave kahvakuula/käsipaino/reppu tms

5 min AMRAP
-7 x linkkari
-7+7 1-jalan linkkari
-30 sec terispito

5 min AMRAP
-5+5 1-käden punnerrus (käsi voi olla esim pöydällä)
-3 x PEP

30 min EMOM pihassa
-3-5 x 5 m pistejuoksu joka alkava min. Kevyesti.

BENCH PRESS / DUMBBELL FRONT RACK STEP-UPS SUPERSET*

A1) Barbell Bench Press:
3 x 6

A2) Dumbbell Front Rack Step-Ups:
3 x 6

Use a controlled “faster up-slower down” tempo for both movements. Go heavier than last week. Use a box height that allows for “squat depth” on the working leg.

*Warm up and then perform a set of Bench Presses, followed by a set of Dumbbell Front Rack Step-Ups. Repeat for 3 work sets of each, resting 30 seconds to a minute between movements.

Post loads to comments.
Exposure 5 of 8

---

Every 3 Minutes x 10 Sets:
30 Second Row for Max Meters

Post meters for each set to comments.

AMRAP 15:
30 Line Hops
20 Glute Bridges
30 Line Hops
20 Broad Jumps
30 Line Hops
20 Front Plank to Push-up Plank

OR

AMRAP 15:
30 Double Unders
15 Double Dumbbell Deadlifts
30 Double Unders
15 Double Dumbbell Hang Power Cleans
30 Double Unders
15 Double Dumbbell Push Jerks

4 x 3

Go every 2:00

Illan tuomarina poikani Juho, ja meillä tuo kellotus ei ihan mennyt just nappiin, mutta hyvä oli yritys ja hienosti hoiti kirjaamisen(ite olisin toiminut just samalla tavalla :D)
2- ja 3-osion välissä 3 minan tauon aikana whatsuppia ja puhelua tyttärelle, koska hän ei päässyt kotio sisälle, kun ei ollut avainta, joten 3 minan tauko venähti viestien, puhelun ja pienen äänen korottamisen kera sekä painojen lataamisen kanssa n. 3 ½ minaan.
Tangot latasin valmiiksi ekaan ja tokaan osioon(paitsi tokassa yllätyin positiivisesti, että jäi aikaa yrittää 57,5 kg:llä, joten siihen lisäsin sitten painoja, ja 3 osion painot laitoin sen 3 min. tauon aikana kohdilleen.

1. osio 10 min.: soutu 8:17:6, C2B 7 toistoa
   Aivan järkkyä toi soutelu. Puolivälissä sumeni, mutta aattelin etten voi poikani nähden pökrätä, joten himmasin hetkeksi. Sitä mietin, että millä vasteella sitä kannattaisi soutaa, kun soudan aina aika pienellä vasteella(kolmosella). Mikä olisi se paras vaste...? Täytyy vaan kokeilla...

2. osio 7 min.:
   10 toistoa 40 kg, aika toistojen päätyttyä 04:05
   8 toistoa 50 kg, aika toistojen päätyttyä 01:26 (vähän epäilen tätä, että olisin kahdessa ja puolessa minassa tehnyt nämä 8 toistoa.... mutta toisaalta kun pääsi tasaiseen vauhtiin niin miksei?)
   2 toistoa 57,5 kg (yhden feilasin välissä). Tämä oli myös PR :) salin omissa kisoissa ei noussut 60 kg käsille, mutta tän perusteella saattas nousta jo :)

3. osio: 1 kierros aika 04:10 + 18 toistoa (tuplat sujuu huonosti ja snatcheissä yks kerta tanko lens taakke, ja kaks hylkäsin kun jouduin työntään tangon erikseen suoraksi

Test 1 - “Pull”

2 MAX EFFORT attempts/ Rest 2-3 minutes between attempts

3 Levels:

Beginner - Hang for time

Intermediate - Chin over the bar hold for time

Advance - Strict pull ups

Test 2 - “L-Sit”

2 MAX EFFORT attempts/ Rest 2-3 minutes between attempts

3 Levels:

Beginners - Hanging from Rig

Intermediate - Tucked (use boxes)

Advanced - To full support with KBs or parallettes