HSPU

Deadlift on a plate 5-5-5-5 reps

Tehdään lauantaina

1: 12/10cal Ski
2: 3/3 Single DB Devils Presses 20/15kg
3: 12/10cal AB
4: 12 Dips
5: Rest

Hang Squat snatch 2 RM

5 rounds for time:
15/12 cal AB
10 Ring Support Tuck Ups
5 Devils Presses 2x22,5/15kg

RestDay!

OPTIONAL COOL DOWN
2 SETS FOR RECOVERY*
1:00/1:00 Lat Foam Roll
:30/:30 Pec Stretch w/Head Turn
1:00 Bench Thoracic Stretch

• See last minute of the daily video for demos: https://vimeo.com/794420337

EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

tai

OHS & FRONT RACK MOBILITY SUKKASILLAAN :)

Peruslämpöä 5-10min (soutu, pyöräily, kelkka)

1. 8 KNEELING WRIST MOBILIZATION *sormet eteenpäin + sivulle + taakse eli polviin päin

2. 12 KNEELING THORACIC ROTATION *kontallaan, video

---

ACTIVATION

1. 10 PARALLETTES (PUSH UP) CHEST STRETCH *kädet korokkeella (levypaino, boxi, tuoli) punnerruksen ala-asennossa liikuta vartaloa sivusuunnassa 4-6 kertaa, punnerra ylös ja toista, videolla hemmo tekee etunojapunnerruksia, video

2. 10 4-POINT KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *käsi ulkokierrossa peukku kohti kattoa, HAASTA liike - laittamalla toinen käsi otsalle nyrkissä ja nyrkki lattiaan, tee toisella nostot, videolla hemmo suorankäden tuella, video

3. 10 SHOULDER & 15-20 sec CHEST & 15-20 sec LATERAL & 15-20 sec POSTERIOR STRETCH with banded - tee videon mukaisesti (video 1:43 shoulder circles, 2:38 chest, 3:15 lateral, 4:12 posterior)

4. 40sec BOX/BENCH BODYWEIGHT ANKLE STRETCH *saa tehdä myös kuten videolla, kuminauhan ja kuorman avustuksella, video 5:37

---

COMBINATION

1. 12 DUCK WALK

2. 8 FRONT RACK ELBOW ROTATION + FRONT RACK HOLD 5sec *käytä kuormaa, aseta tanko räkkiin navan ja rintalastan väliselle korkeudelle - työntö ote, seiso tangon lähellä kyynerpäät sivulla tangon päällä laskeudu hakemaan tanko kiertäen kyynärpäät tangon eteen ("rinnalleveto") ja nouse ylös ja tee pito (kyynärpäät kohti kattoa, ylöspäin), jonka jälkeen palauta tanko takaisin räkkiin, nouse ylös, älä irroita välillä otetta - toista, video

3. 10 FRONT SQUAT

---

---

LIIKKEIDEN VIDEOT

1. 12 KNEELING THORACIC ROTATION *kontallaan, video

---

ACTIVATION

1. 10 PARALLETTES (PUSH UP) CHEST STRETCH *kädet korokkeella (levypaino, boxi, tuoli) punnerruksen ala-asennossa liikuta vartaloa sivusuunnassa 4-6 kertaa, punnerra ylös ja toista, videolla hemmo tekee etunojapunnerruksia, video

1. 10 4-POINT KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *käsi ulkokierrossa peukku kohti kattoa, HAASTA liike - laittamalla toinen käsi otsalle nyrkissä ja nyrkki lattiaan, tee toisella nostot, videolla hemmo suorankäden tuella, video

1. 10 SHOULDER & 15-20 sec CHEST & 15-20 sec LATERAL & 15-20 sec POSTERIOR STRETCH with banded - tee videon mukaisesti (video 1:43 shoulder circles, 2:38 chest, 3:15 lateral, 4:12 posterior)

1. 40sec BOX/BENCH BODYWEIGHT ANKLE STRETCH *saa tehdä myös kuten videolla, kuminauhan ja kuorman avustuksella, video 5:37

---

COMBINATION

1. 8 FRONT RACK ELBOW ROTATION + FRONT RACK HOLD 5sec *käytä kuormaa, aseta tanko räkkiin navan ja rintalastan väliselle korkeudelle - työntö ote, seiso tangon lähellä kyynerpäät sivulla tangon päällä laskeudu hakemaan tanko kiertäen kyynärpäät tangon eteen ("rinnalleveto") ja nouse ylös ja tee pito (kyynärpäät kohti kattoa, ylöspäin), jonka jälkeen palauta tanko takaisin räkkiin, nouse ylös, älä irroita välillä otetta - toista, video https://www.instagram.com/p/CSe6jPuFOg5/

4 rounds of:
5 Ab-wheels
7 strict T2B
10 Hollow rocks
20m + 20m heavy KB Suitcase carry
Rest