Back squat 3-3-3-3-3 reps

• Compare to 240402 and 230403.

For time

• Run 1 mile
• 100 pull-ups
• 200 push-ups
• 300 air squats
• Run 1 mile

1 minute: 6 strict pull ups
2 minute: 12 box step ups w/ DB's
3 minute: 0:45 plank hold
4 minute: 10 wallball
5 minute: 10 strict knee raise
6 minute: 8-10 push-ups

Toivetreenit:

Suosikkileikki alkulämpäksi

Mobility

12min Amrap suosikkiliikkeistä

HYVÄÄ JOULUA 🎄

1: 9 cal row
2: 15-20 wallballs
3: 9 cal bike erg
4: 8 pull-ups (unbroken)
5: 20 db's deadlifts
6: 3 wallwalks
7: 8 burpee box jump overs
8: rest

Alternate A1 / A2

A1. Seated strict press – 3 x 6-8 @ 74+%1RM strict press (1-2 RIR), Rest 1:00 before A2

A2. KB/DB Seal row – 3 x 8-10 @ RPE 8-9 (1-2 RIR), Rest 2:00 before A1

2 rounds
6 DB power clean overs
6/side Half kneeling seesaw presses
6/way Scapula rolls
6 Kneeling goblet get-ups
+
Build to workout weight for power cleans and STOH
* Practice a few sets of the other movements between weights as you build up
+
1-2 rounds @ increasing pace and load
2 Bar muscle-ups
4 Power cleans
2 Shoulder to overheads
4 Box jump overs
2 Lateral burpees over the bar
– Rest 1:00 between rounds –

MAXIMAL WEEK 10/10

---

WARM UP n. 15-20min

5min TEE ALKUUN TEHOKKAAT OMAT AVAAVAT LÄMMÖT

--

5min TABATA 10 rounds, work on 20s, off 10s : no shoes
1. HIP AIRPLANE - right side
2. TALL KNEELING RUSSIAN TWIST PRESS with PLATE modifield
3. HIP AIRPLANE - left side
4. RUSSIAN BABY MAKER
5. FOREAM PLANK PULL-THROUGH with PLATE

--

video: HIP AIRPLANE

video: TALL KNEELING RUSSIAN TWIST - videolla ei ole PRESS-liikettä, katso alempi

with PRESS - videolla kaveri tekee istuiltaan

video: RUSSIAN BABY MAKER

video: FOREAM PLANK PULL-THROUGH

---

---

snatch, Clean & jerk training : you can make your own barbell technique

---

SHOULDER PRESS + SHOULDER PRESS BTN + PUSH PRESS + PUSH PRESS BTN
2×2× 1+1+1+1@barbell, rest btw sets 2min

SHOULDER PRESS
5@50%, 3@60%, 2@70%, 1@75-80-85-90-95-100%...+... rest btw sets 2-3min

---

MUSCLE SNATCH + OHS + TALL SNATCH
2×2× 1+1+1@barbell, rest btw sets 1min

--

SNATCH
2×3@barbell, 1@up to 85-90% (or 5 kilos below the starting weight), rest btw sets 2min

---

MUSCLE CLEAN + FRONT SQUAT + TALL CLEAN + SPLIT JERK *split both side 1+1
2×2× 1+1+1+2@barbell, rest btw sets 1min

--

CLEAN + SPLIT JERK
1+1@up to 80-85% (or 10 kilos below the starting weight), jerk-%, rest btw sets 2min

---

BACK SQUAT
1@up to 80%, rest btw sets 2min

---

CLEAN PULL
3×2@85%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

---

ACCESSORY WORKOUT
note: Do the exercises if you have time and energy!! Järjestyksellä ei ole väliä!

Increase weight of each week, if you can!

2-3 rounds

10× KOPENHAGEN RAISE *straight leg / bent knee

10× BANDED FACE PULL

10× + 30sec BACK EXTENSION + PLANK with weight

--

video: KOPENHAGEN RAISE *straight leg & bent knee

video: BANDED FACE PULL

---

KEHONHUOLTOA!

LÄMMITTELY
3-5:00 min vapaavalintainen ergometri.
Sitten 3 kierrosta tai 10:00 minuuttia:
10 Bird dogs
10 Deadbugs
5 Tempausotteella (kääntö pään päälle lantiolta + punnerrus niskan takaa + valakyykky)

---

TEMPAUS
Tekniikkaharjoitus

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan: Raakatempaus + Tempaus (kevyt)

---

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
Raaka rinnalleveto + työntö (kevyt)

---

BONUS

Kiertoharjoitus,

Aina alkavalla minuutilla 12:00 minuutin ajan:
1) 8-12 Askelkyykkyä
2) 8-12 Niskan takaa vauhtipunnerrusta tempausotteella
3) 3-5 Boxille hyppyä

Ota kevyt tanko sekä sopiva laatikko. Panosta hyvään poltteeseen ja tuntumaan.

Meritähti -vatsarutistukset,
Yhteensä 60 toistoa. Pilko vapaasti.

LÄMMITTELY
2 kierrosta - 45sn/liike
1. Roikkuminen + lapavedot
2. Askelkyykky ylävartalon kierrolla
3. Käsien lähennys vk
4. Kyykky lp kanssa + kierto pään ympäri

1 kierros - 45s./liike
1. Päinmakuulla kädet niskan takana - ylävartalon nosto + käsien ojennus
2. Päinmakuulla olkapään kierrot
3. Selinmakuulla pull over (focus selkä pitkänä)

VOIMA
3 x 8 penkkipunnerrus tangolla parin kanssa

AMRAP 12min
6-8/jalka lähentäjä kylkimakuulla
6-8/puoli pallof press
6-8/jalka simpukka seinällä
10 käänteinen vatsarutistus (jalkojen laskulla)