banded lat pull down 3x10

superset, 4x
5/5 alternating ttb
5/5 one legged KB RDL

For time

• 1,000 weighted step-ups

♀ 35-lb ruck, 20-inch box
♂ 45-lb ruck, 20-inch box

WARM UP 10min 1-2 rounds

5× PLATE TURTTLE SQUAT *käännä levypaino niskan taakse - kyynärpäät kohti kattoa, vältä levittämistä sivulle

5× DEADMAN TO BARBARIAN

5× DROP SQUAT *pudottaudu tiukalla corella kyykkyyn jalat levittäen, kuvittele mieleesi "drop snatch", lähtö tasajalalta

5+5×/side DEVIL'S HALO *PLATE

5× CRUNCH TO HIP LIFT OPPOSITE HAND TO FOOT *selin makuulla lattialla, nosta lantio ylös, alavatsan ja pakaran työllä, laske lantio alas ja tee vatsarutistus sekä vastakkaisen suoran jalan nosto koskettaen yläasennossa jalkaterää, toista toiselle puolen ja aloita liike alusta - lantion nosto jne..

5×/side CRAB-TABLE POSE - BACK REACH

---

video: PLATE TURTTLE SQUAT
https://www.instagram.com/p/CIjX0A6nvlc/?utm_source=ig_web_copy_link

video: DEADMAN TO BARBARIAN

video: DEVIL'S HALO

video: CRAB-TABLE POSE - BACK REACH

---

---

MUSCLE SNATCH + OHS + SNATCH PUSH PRESS + PRESSING SNATCH BALANCE + SNATCH BALANCE
1×2× 1+1+1+1+1@barbell

SNATCH + OHS
1×2× 2+2@barbell, 2+2@up to 80%, 1+2+ reps@80% 1-2 reps left, sn-%, rest btw sets 2min
*viimeisessä setissä yritä saada enemmän kuin 2 toistoa ohs, kuitenkin menemättä failureen asti. Jätä 1-2 toistoa varaa.

---

MUSCLE CLEAN + TALL CLEAN + CLEAN + PUSH PRESS + SPLIT JERK
1×2× 1+1+1+1+@barbell

CLEAN + PUSH PRESS + SPLIT JERK
1×2× 2+1+1@barbell, 2+1+1@up to 80%, 1+(1+ reps)+1@80% 1-2 reps left, jerk-%, rest btw sets 2min
*viimeisessä setissä yritä saada enemmän kuin 1 toisto push pressiä, kuitenkin menemättä failureen asti. Jätä 1-2 toistoa varaa.

---

BACK SQUAT + ROMANIAN DEADLIFT *rdl - sn-grip
5+5@barbell, 3+5@find today's heavy load, 1 reps left, rest 2min

--

video: RDL sn-grip

---

---

FINALLY (if time left) WE DO UPPER BODY MOBILITY & STRENGTH!
- 2-3 rounds
- 10-12 reps each movement

FLOOR CHEST STRETCH
DOWEL SHOULDER EXTERNAL ROTATION *pumppaava liike
PRONE PINWHEEL
HALF KNEELING LANDMINE PRESS
PLATE BRIDGE PRESS & PULLOVERS *nosta lantio ylös, tee punnerrus rinnalta ja jatka liike päänyli lattiaan suorilla käsillä - palauta rinnalle ja toista

video: FLOOR CHEST STRETCH

video: DOWEL SHOULDER EXTERNAL ROTATION

video: PRONE PINWHEEL

video: HALF KNEELING LANDMINE PRESS

video: PLATE BRIDGE PRESS & PULLOVERS

AF WEEK 42, Day 2

CORE:

3-6-9-6-3
V-Up
Tuck-Up
Sit-Up

For the burn!
You can use a rep scheme of 4-8-12-8-4 if wanted.

AF WEEK 3, Day 3

ACCESSORY:
2-3 rounds, go by feel:

1) 10 KB Suitcase Deadlift + 10 KB Lateral Flexion + 10m Suitcase Carry (L+R)
2) 10-12 DB Skull Crushers

RIR 1-2

Siirtymäviikko, kevyempää tekemistä.
Tee tällä viikolla 3-4 treeniä ja huilaa 2-3 päivänä.
Lisäksi jotka ovat tulossa tulevana lauantaina Corelle treenaan klo 11-> niin tehkää treenit 1-3 ja pitäkää perjantaina lepo. Suht railakas päivä se lauantai.

Clean pp, front squat, jerk 1+1+1

2 Rounds
5 Inchworms
5 Jefferson curls
5 Scapular pull-ups
10 Air squats
+
2 Rounds
8/side Xiao Pengs (both forwards and backwards)
0:30 hang from a bar w/ ribs locked down
3 Scapular swimmers (prone position)
10 Scapula push-ups
+
Build to workout weight for the overhead squat and hang power snatch
* Practise sets of burpees over the rower, shuttle run turns and burpee pull-ups between sets
+
@ workout weight
14/12 (cal) Row
8 Burpees over the rower
4 Hang power snatches
6 Overhead squats
4 Shuttle runs
2 Burpee pull-ups

Tempo deadlift (Slow down, fast up) 3x8 reps

8 bent over row @AHAP
10 alternating seated DB press @AHAP

Go every 3:30