5 Attempts

Max Standing Long Jump

4 rounds for quality
2 muscleups
4 shrimp squats
3 skin the cats
20m monkey movement

Paire 1 :
45 Reps
► Partner Deadlift
► Synchro C2B Pull ups
Paire 2 :
27-18 Reps
► Partner Deadlift
► Synchro C2B Pull ups
Paire 3 :
21-15-09 Reps
► Partner Deadlift
► Synchro C2B Pull ups

Engine bias:n seuraava kierto melkein kirjaimellisesti polkaistaan käyntiin ja hengitysrytmin osalta rullataan hieman eteenpäin. (ba dum tss)

Ensimmäisen kierron tavoitteena oli löytää hyvä baseline hengitysrytmin suhteen sekä ymmärtää kuinka suuri merkitys hengitysrytmillä on kokonaissuoritusta ajatellen. Muster:ssa käyteyjen keskusteluiden perusteella moni oli huomannut miten hyvä tasainen hengitys itseasiassa mahdollistaa vähemmällä työllä saamaan aikaan enemmän tehoja. Tämä oli tarkoituksen mukaista ja tästä perusajatuksesta pidetään kiinni jatkossakin - happea on saatava liikkeen mukaan tasaiseen tahtiin.

Happea on edelleenkin saatava aina liikkeen mukaan, mutta luonnollisesti tehojen kasvaessa myös hapentarve elimistöllä kasvaa kun kuona-aineista yritetään päästä eroon. Keuhkotuuletuksen on tapahduttava nopeammin. Seuraavalla kierrolla aloitetaan harjoittelemaan hengitysrytmin säilyttämistä myös kovissa suorituksissa ja kuinka kovasta suorituksesta palaudutaan mahdollisimman nopeasti. Harjoitusten yhteydessä avataan taas mikä on harjoituksen tavoite, kuinka se on tarkoitus tehdä ja mitkä asiat ovat harjoituksessa avaintekijöitä.

Harjoitusten teho sekä vaativuus kasvaa nyt. Harjoitukset ovat edelleen kaikille sopivia ja omalla tasollaan tehtävissä, mutta niiden tuoma rasitus vartalolle on suurempi kuin edellisellä kierrolla. Näin ollen myös vaatimus harjoituksen ulkopuolella tehtäviin asioihin kasvaa. Edellä mainituista kuona-aineista ei päästä enää niin helpolla pois ja ne jäävät helposti lihaksiin pyörimään, heikentäen tehontuottoa. Mikäli kovien intervalliharjoitusten jälkeen ei tehdä asianmukaista kehonhuoltoa, ajaudutaan ylikuormitustilaan. Lihakset kiristyvät, mikä edelleen ehkäisee palautumista ja heikentää tehon tuottoa.

Tihentyneen hengitysrytmin lisäksi seuraavalla kierrolla panostetaan hyvään kehonhuoltoon ja sitä kautta parantuneeseen tehontuottamiseen. Tämä on taas subjektiivista, joten pidä kirjaa siitä kuinka vartalo reagoi venyttelyyn sekä rullailuun. En erikseen ohjelmoi koska kehonhuoltoa tehdään vaan se jää sinulle itsellesi tehtäväksi. Saat itse päättää miten rullailet, miten venyttelet ja milloin, mutta ainoa vaatimus olisi, että ne tulisi tehtyä.

Tässä kuitenkin ohjeistusta ajankäyttöön kehonhuollon osalta.

10 min general warm up
10 min smashing/rolling
10 min stretching

Eli:

10 minuuttia peruslämmittelyä. Ergoja, edestakaisin juoksentelua, kevyttä liikehdintää yms. jotta tulee lämmin.
10 minuuttia työn alla olevan lihaksen rullailua ja pehmittämistä lihaskalvorullilla tai lacrossepalloilla.
10 minuuttia venyttelyä juuri pehmitetyille lihaksille.

Tämän voi käytännössä tehdä viikon aikana niin monta kertaa läpi kuin haluat. Vedetään kuitenkin raja siihen, että teette maksimissaan kahdesti päivässä. Ajat eivät myös ole kiveen hakattuja. 5/5/5 toimii myös. Voit myös skipata peruslämmittelyn jos teet kehonhuollon esimerkiksi EB -harjoituksen jälkeen. Suositukseni on, että teet saman flow:n läpi ennen ja jälkeen harjoitusten. Harjoitusten jälkeen tietenkin lyhyemmässä mittakaavassa.

Eli vielä yhteenvetona: nyt hengästytään enemmän, rullaillaan enemmän sekä taitetaan vartaloa enemmän erilaisiin asentoihin.
Seuraavalla kierrolla päästään jo grindauksen makuun, mutta kova työ palkitaan aina. Ei välttämättä heti, mutta aina.

• Matti Knaapi

3 RDS:
2:00 to Row 300m (all out) – rest the remainder of the 2:00
1:00 ME Push Press 50/35
1:00 ME KBS 32/24
1:00 Rest

Raakatempaus 3x1@70%, 3x1@75%

Raakarive + RATY 3 x (1+1)@70%, 3 x (1+1)@75%

Linkkarit 50 kpl

Leuanveto (tiukka) 20-30kpl

Pre-WOD
-work up to a heavy Clean & Jerk

WOD - For Time (15 minute cap)
21-15-9
-Squat Clean (#135/95)
-HSPU

No mod on HSPU!

Search for your 1RM in 15min

Back squat 5-3-3-2-2-2-1-1-1-1 reps

Three rounds for time of:

• 135 pound Overhead squat, 10 reps
• 50 Double-unders