3 set of A,B, C

A:
In 3 mins, for max reps of:
Machine 500/400 m/ Bike 1000/900 m
max reps in remaining time Rope Climbs,
Rest 2 mins
-- then --

B:
In 3 mins, for max reps of:
Machine 500/400 m/ Bike 1000/900 m
max reps in remaining time Wall Balls, 9/6 kg
Rest 2 mins
-- then --

C:
In 3 mins, for max reps of:
Machine 500/400 m/ Bike 1000/900 m
max reps in remaining time Med Ball Sit-ups, 9/6 kg
Rest 2 mins
-- then --

3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

Kevään 2026 ohjelmoinnin 14/16 kierto! Viimeinen kierto ennen kevennysviikkoa ja maksimiviikkoa. Tee tämä kierto kovasti! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta.

3) Maastaveto

Lämmittely, 8-10 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös yläselän lihasten aktivointiin. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin maastavetoa nousevilla painoilla.

Maastaveto
3x3, RPE 9 tai noin +85% 1RM tuloksesta.
- Merkkaa tulokseen maastavedon paino (deadlift).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

Bulgarian kyykky (käsipainot tai kahvakuulat)
3x6 per jalka, RPE 9-10
- Lisää painoa viime kerrasta (isompi RPE).

Yhden käden kulmasoutu (käsipaino)
2-3x6-10 per käsi, RPE 10
- Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 10 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.
- Voit tehdä liikkeen joko molemmat jalat lattiassa ja toinen käsi tuettuna tai toinen jalka ja käsi penkillä.

1. Wall Ball
2. T2B

Progressio 1/13

Bench press 5-5-3-3-3

Deadlift up to knees, Rest 2:00-3:00 between sets

3 @ 60%
2 x 3 @ 70-75%
4 x 2 @ 75-80%

3 min on, 0,5 min off
2 rounds

1. Run
2. 10 x Boxjump, 10 x pushup
3. Ski
4. 20 m lunges, 20 m forward jumps
5. Row
6. 20 x Wallball, 10 x burpee

Deload week

A) Seated broad jump
4 x 3 / go every 90s

B) Back rack reverse lunge
4 x 8 / rest 2 min

C) 2 rounds
8+8 curtsy lunges
8+8 single leg calf raises
8+8 single leg glute bridges

LÄMMITTELY

10:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
10+10 1-Käden pystypunnerrus kuminauhalla
10-15 Kulmasoutua kuminauhan kanssa
5-8 Pystypunnerrusta (tanko lattiasta)
5-10 Etunojapunnerrusta
5-10 Rengassoutua/leuanvetoa

Nosta kuormaa lämpöjen edetessä.

---

KUNTOHARJOITUS

20:00 minuutin ajan niin monta kierrosta ja toistoa kuin mahdollista:

5 Pystypunnerrusta (tanko nostetaan lattiasta)
8 Kulmasoutu kahvakuulilla, seisten.
10-12 Kapean otteen etunojapunnerrusta
10-12 Rengassoutua
:30s-:60s tauko liikkeiden välissä

---

HUOMIOITA

Tämän harjoituksen on tarkoitus kehittää perusvoimaa ja voimakestävyyttä ylävartalossa. Tavoite on 20:00 minuutin ajan tehdä tasaisella tahdilla töitä sekä kerätä läjään paljon laadukkaita toistoja.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että saat tehtyä kaikki sarjat läpi tuntumalla, että pankkiin olisi jäänyt vielä muutama toisto. Pidä lepo suhteellisen lyhyenä ja koko harjoituksen läpi vauhti tasaisena.

EMOM 6 (0:40 work / 0:20 easy)

1) Row
2) SkiErg
3) Air bike