Warm Up
30-40 band pull aparts
then with miniband
15+15 banded side steps
15+15 banded monster walk
10 banded hip bridges
10+10 single leg hip bridges
10 banded dynamic squat strech
then

2 sets
1:30 cardio machine
10+10 Reverse lunge with db on shoulder
10+10 upright row
10+10 half kneeling press
10 scapula Pull ups
10 kipping movement

With barbell go 2 times through this:
3 snatch deadlifts
3 Muscle snatch
3 bn snatch grip pp
3 ohs
3 snatch balance

EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

tai

OHS & FRONT RACK MOBILITY SUKKASILLAAN :)

Peruslämpöä 5-10min (soutu, pyöräily, kelkka)

1. 40sec CHEST STRETCH, rack/wall (pectoralis major video 0:01 / pectoralis minor video (4:39)
2. 40sec TRICEPS STRETCH rack/wall (video 0:18)
3. 10 LATS STRETCH rack/wall (video 0:59)

---

ACTIVATION
1. 6+6 KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *polvillaan kasvot seinää vasten, plate/db - ensin 6 "enkelin siivet" ja 6 tee pumppaavaa liikettä taaksepäin koko liikeradalla, videon mukaisesti
2. 40sec TRICEPS STRETCH banded *kuminauhan voi myös laittaa samanpuolen jalan alle (video)
3. 40sec FRONT SHOULDERS STRETCH deep muscles, voi käyttää myös keppiä tai kuminauhaa, selän takaa (video)
4. 40sec BOX/BENCH BODYWEIGHT ANKLE STRETCH *SUKKASILLAAN, saa tehdä myös kuten videolla, kuminauhan ja kuorman avustuksella (video 5:37)

---

COMBINATION
1. 12 DUCK WALK
2. 8 1-ARM FRONT RACK ELBOW ROTATION
3. 10 FRONT SQUAT

---

LIIKKEIDEN VIDEOT

1. 40sec CHEST STRETCH, rack/wall (pectoralis major video 0:01

/ pectoralis minor video (4:39)

1. 40sec TRICEPS STRETCH rack/wall (video 0:18)

1. 10 LATS STRETCH rack/wall (video 0:59)

---

ACTIVATION
1. 6+6 KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *polvillaan kasvot seinää vasten, plate/db - ensin 6 "enkelin siivet" ja 6 tee pumppaavaa liikettä taaksepäin koko liikeradalla, videon mukaisesti
https://www.reddit.com/r/weightlifting/comments/xqg3d2/kneeling_scapula_activation/
2. 40sec TRICEPS STRETCH banded *kuminauhan voi myös laittaa samanpuolen jalan alle (video)

1. 40sec FRONT SHOULDERS STRETCH deep muscles, voi käyttää myös keppiä tai kuminauhaa, selän takaa (video)

1. 40sec BOX/BENCH BODYWEIGHT ANKLE STRETCH *SUKKALSILLAAN, saa tehdä myös kuten videolla, kuminauhan ja kuorman avustuksella (video 5:37)

Push press 5x5 reps

Rive ja työntö

2-3 min light cardio
1+1 min quad smash with roller
1+1 min adductor smash with roller
1+1 min quad strech
1-2 min v-sit strech

Go every 2:00 x 6-8 sets
2 Power Snatch
2 Overhead Squat
4-8 Unbroken Toes to Bar
- Increasing weight every 2:00. Aim for challenging effort by the end.

• complex: 5 x 1+1+1
1 high hang power clean + 1 hang clean + 1 low hang clean

• accessory: 3 x 3 clean deficit segment pull
-> after each set w/ 2x kb
10s side to side bends
10s back & forth bends
10s circles

EILINEN

TAI

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

TAI
- 30 min palauttava hölkkä sekä venyttelyt

TAI
- kevyt tekniikkatreeni - tee vapaavalintaiset lämmöt ja loppu veryttelyt&venyttelyt

SN + SN DROP
5x2+2@kevyt pal 2min

CLEAN + SQUAT JERK
5x2+2@kevyt pal 2min

BOX JUMP Straight Leg
5x6 pal 2min

3 X MAX REPS PUSH UP