WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 9.12.2025 Emom12 Workout

    1: 4+4 bulgarian split squat @ahap
    2: 10 burpees
    3: 0:30 hollow hold

  • EASY: Skills & monostructurals Workout

    E90s for 5 rounds:
    a) kipping skills / strict pull up variations (e.g. 3x2 reps w/ 20s rest between sets)
    b) machine (zone 2)
    c) HSPU skills (wall kick up, tripod HS (against a wall or free standing))
    d) 30-45s (weighted) plank, remaining time box step up OR rest

  • WEIGHTLIFTING Workout

    1. Muscle clean + front squat + push press + split jerk
      5 x 2+2+2+2
      rest 90s

    2. Clean + low hang clean + split jerk
      6 x 1+2+2
      rest 2min

    3. Clean pull + low hang clean pull
      5 x 1+3
      rest 2min

  • 14.12.2025 Overhead squat Strength

    6-6-5-5-5-3

    Go every 2:30

  • Työntö yhdistelmä alkeet Strength

    Työntöveto +Rive riip ap+Ylöstyöntö
    6sarjaa
    -2+2+1

  • RestDay! Workout

    RestDay!

  • Conditioning Workout

    Partner wod

    0:00-08:00
    EMOM 8’
    1. 30” Air squat
    2. 30” kb deadbug

    10:00-20:00
    2000/ 1800 m row
    Partner A: rowing
    Partner B: left arm KB 5 swing+ 5 snatch + 5 front squat then same with the right arm
    @24/16 kg

    22:00-34:00
    10 rounds for time
    (Relay style)
    3 burpee
    6 box jump
    9 GTOH @20/15 kg

  • Rest day Workout

    It should be a good sunny weather! Go out and enjoy it! :)

  • Circuit - Maanantai Workout

    LÄMMITTELY
    2 Kierrosta, :30s töitä, :30s lepo
    1) 1-Käden kahvakuulaheilautus
    2) Vuorokäsin soutu lankkupidosta (renegade row ilman punnerrusta)
    3) Askelkyykky kiekko pään päällä suorilla käsillä.
    4) :25s/:25s Sivulankkupito
    5) Landmine twist

    KUNTOHARJOITUS
    4 Kierrosta, 1:00 min töitä, :30s lepo
    1) 1-Käden kahvakuulaheilautus
    2) Vuorokäsin soutu lankkupidosta (renegade row ilman punnerrusta)
    3) Askelkyykky kiekko pään päällä suorilla käsillä
    4) :25s/:25s Sivulankkupito
    5) Landmine twist
    6) Lepo

    HUOMIOITA

    Tavoite on harjoituksessa tehdä koko minuutti töitä hyvällä poltteella ennen puolen minuutin taukoa. Harjoitus kehittää hyvin perusvoimaa, lihaskestävyyttä sekä hieman peruskestävyyttä.

    Saat valita itsellesi juuri niin raskaat tai kevyet painot kuin haluat.

  • BikeErg Interval Workout

    Warm up:
    1:30 easy
    :30 moderate
    1:00 easy
    :30 moderate/fast
    :30 easy
    :30 fast
    :30 rest
    :10 sprint

    Part 1:
    6 Sets
    3 Min at RPE6-7, 1 Min at RPE2-3
    *No rest between reps & sets.
    Total: 24 Min

    Part 2:
    3 Sets
    30 Sec at RPE8, 30 Sec at RPE2
    30 Sec at RPE8, 30 Sec at RPE2
    30 Sec at RPE8
    *Rest 60 Sec between sets.