3 x 20 front squat

Tunneilla tehdään pientä liikettä silmät kiinni ja keskitytään omaan sisäiseen maailmaan.
Tunti päättyy loppurentoutukseen.
Kesto n.90 min

Warm up

A) Easy erg 4-6min

B) Deadlift warm-up:
3 rounds with barbell: 5 good morning + 5 back squat + 5 deadlift
→ Then warm up sets with increasing weights

C) Pull-up warm-up:
3 rounds: 8-10 scapular pull-up + 8-10 ring row

Workout

A) Work up to a heavy 4reps deadlift for the day (not max.)
Then 2-3x4 @85-90% H4

Neljän viikon progressio, jossa etsitään viikoittain päivän raskas sarja. Sen jälkeen tehdään päivän raskaimmasta sarjasta lasketuilla prosenteilla vielä 2-3 sarjaa.
Voit ottaa pienemmällä toistomäärällä nousevilla painoilla lähestymissarjoja päivän raskaan sarjan alle ja ota varsinaisia raskaita työsarjoja oikealla toistomäärällä 1-2 (ihan max 3).
Ota riittävä lepo työsarjojen välissä 3-4min.

B) Pause pull-up
4x4 (2s pause)
Go every 2,5-3min

Neljän viikon progressio, jossa toistot vähenevät ja sarjoja tulee yksi lisää viikoittain. Kaikissa toistoissa 2s pysäytys leuka tangon päällä.

C) Accessory
3 rounds:
8-10/side back rack reverse lunges
12-15 DB bench press
Rest 2min
* Aim for bigger weights or more reps than last week.

5x

1 clean + 2 split jerks

50-60% of C&J 1 RM

LEPOPÄIVÄ, Ensi viikolla taas mennään uutta sykliä.

SET A | 4 rounds
5x back squat
6-10x strict t2b/leg raise

SET B | 3 rounds
6-8x DKB/KB deficit sumo stance squat
6-8x 1-leg hip ext. / per side
6-8x copenhagen plank / per side

EMOM9: (40s on / 20s off:)
1. Box step over
2. KB swing
3. Chinese plank hold

Harjoituksen on tarkoitus olla peruskestävyysharjoitus, joten valitse kuormat ja kalorimäärä sen mukaan. Pyri pitämään sykealue 60-70%/HR max, tai niin, että pystyt juttelemaan treenikaverille helposti.

LÄMMITTELY

3min ergo (kevyt)
3-6 mittarimato
3min ergo (kevyt)
16-20 askelkyykky
3min ergo (kevyt)
16-20 KBS (kevyt/keskiraskas)

---

HARJOITUS

(Peruskestävyys, 60-70%/HR
max)

EMOM 36
1. 8-13 cal ergo
2. 20-30 KBS
(kevyt/keskiraskas)
3. 8-13 cal ergo
4. 10-20 ilmakyykky
5. 8-13 cal ergo
6. lepo

RestDay!

Strength :
1A-5 mins to build upto 70% of your 1rm C&J
1B- 8 min Emom performing 1 rep and building weight each round.

Wod: “Bradshaw” 10RFT
3 HSPU
6 DL@100/70
12 pull ups
24 DUs

Wod: a chance for you to flow through a hero Wod at a fast pace, aim to be completing rounds in around 90 secs

AMRAP 20
Teams of two:

30 one arm devil´s press (split reps anyhow)
40 partner abmat sit up (with medball)
50 one arm DB hang C&J (split reps anyhow)
60 jumping squat (with medball, split reps anyhow)
300m run with medball (both)