1: 0:45 max reps burpee shuttle runs
2: 10 RDL with DB's
3: 0:30 deadhang
4: 15-20 sit-ups

Modified Crossover Symmetry Activation
6-8 toistoa jokaista liikettä 2 sek pidolla joka toiston lopussa.
Kulmasoutu
Taaksevienti
Alasveto
Pystysoutu + Ulkokierto
Vipunostot eteen
Rintaprässi
Taaksevienti tempauksen vastaanotto asentoon
then
5 min bike or row , perform 10 air squat every min. total 5 times.
then
2 rounds with barbell
5 clean deadlifts
5 hang muscle cleans
5 front squats
5 strict press
5 sots press
then some front rack and squat mobility if needed 5-10 minutes and start lifting

for time tc 15'
3 rounds
3 devil press 2x22,5/15 15/10
6 db shoulder to overhead
9 front squat
2' rest
3 rounds
10 burpees
20 american swing 24/16 16/12
30 du or 60 su

• Pigeon Pose - 60s each
• Lizard Pose - 60s each
• Adductor Rock back Stretch - 60s each (Entire time 6s inhale + 1s hold + 6s exhale + 1s hold)

AMRAP 20:
10 Double Dumbbell Push Press (50/35#)’s
30 Double Unders
50-ft. Double Dumbbell Front Rack Lunge (50/35#)’s

Kilos: (22.5/15kg)

Build up to heavy set in 20 min

3 Position Clean

A) Clean

Clean, nousu nelosilla painossa ylös päin kunnes liike alkaa hidastumaan.
- 2 kertaa sama paino ennen lisäämistä
- Ei tng, ei saa pudottaa
- 20:00 minuuttia.

B) Clean pulls

Clean pull 4 x 4 @ raskain paino A -osiosta + 15-25kg
Ei tng, ei pudotuksia.

C) Weightlifting conditioning

18-15-12 Reps for quality & minimum rest of:
Snatch grip push press behind the neck. 60% of Snatch 1RM (heavyish)
Weighted lunges
High box jumps
GHD sit-ups

Harjoituksessa pitäisi olla raskaahkot painot ja sarjat pitäisivät tulla putkeen nippa nappa. Jokaisen setin jälkeen pitäisi olla kunnon polte sekä hapot lihaksissa.
Harjoitusta ei tarvitse vetää aikaa vastaan, mutta reippaahkolla tahdilla.
Box hypyt “ykkösinä” eli ei jännehyppyjä.
Jos et tehnyt viime viikolla, niin käytä nyt toistoja 15-12-9

Barbell high pull 4x10 reps

AMRAP 20’ of:
Pull up x5
Push up x10
Air squat x15

For Total Load:
5 Sets of 2

*Building Off 7.8.22