LÄMMITTELY
- Rangan rullaus kepin kanssa + kierrot alhaalla
- Ylivienti kepillä
- Olkapään ulkokierto kepillä
- Tuulimylly istuen
- Elephant walk
- 90/90 venytykset + aktivaatiot lonkan seutu
- Toispolviseisonnassa 3 eri suunnan venytykset

HALLINTA + AKTIVOINTI
2 kierrosta - 60s./liike
Liikeparina
1. Minikyykky ja vk lähennys oik. & vas.
2. Istuen etunojassa soutu + käsien avaus lp/kp
Liikeparina
1. Toispolviseisonnassa soutu yhdellä kädellä oik. & vas.
2. Istuen hyvää huomenta

VOIMA
3-4 x 8 sumo maastaveto

RX:
EMOM16
1. 8-10 strict t2b
2. 2 sets of HS walk

3. 1 set of DU

4. Rest

Scaled:
EMOM16
1. 4-6 strict t2b
2. 1-3 wall walk
3. 1 set of DU
4. Rest

RPE 2.5-3

Huom! Kevyt emom keskittyen liikkeiden laatuun. Skaalaukset: strict t2b->strict leg/knee raises du-> harjoittelua tai sinkkuja

bench press and chin up

Front Squat 1RM

For time

• 1,000 weighted step-ups

♀ 35-lb ruck, 20-inch box
♂ 45-lb ruck, 20-inch box

Bench press and 8x chin ups

Intervals
8x3min on/1min Off:

A)
- Erg For Meters

B)
- 5 DB Thruster (2x DB)
- 10 Burpee Over DB

C)
- Erg For Meters

D)
- 5 Shuttle Run (10m+10m)
- 10 WB

Accessories
3-4x For Quality:

• 15/15 Side Plank Hip Dip
• 30/30m KB Suitcase Carry

For Time
800m Kayaking
3000m Run
Time cap:
40 min / N, 35 min / M

75%
85%
90%
90%

*rinnallevedon ehdoilla - eli räjähtävästi, nostokengät & ei ristiotetta & ei remmejä

4@up to RPE9 *could do 1-2 more reps, then DROP SETS 3-4x4@-10%
*target load of max ~80%, bs-%, rest btw sets 3-4min