Warmup:
2 rds
10 wallballs (14)
10 GHD situps
5 HSPU (pike position on bench)

Strength:
Back squat
5x45% 65
5x45% 65
5x60% 85
5x75% 105
5x85% 120
5x90% 125
5x90% 135
new max should be around 150

WOD:
For time:
50 PU
10 SU
40 PU
20 SU
30 PU
30 SU
20 PU
40 SU
10 PU
50 SU
800m cash out
16:17 - finished first in class!

30 min AMRAP

Team relay stations:
medicine ball squats
pushups
sandbag cleans
swim/run in water

*slow down for 5sec, explosively up - each reps

3×3@60%, rest 2min

21-15-9
HSPU (used box)
ring dips (black and red)
pushups (knees)
everything really hard after CFT this morning
9:26

2 rounds @ easy pace

10 Air squats
10 Reverse lunges, alt
10 Glute bridges
10 Calf raises (controlled)
0:30 Air/Echo bike @ easy
+
EMOM 2
1) 0:10 Air/Echo bike @ build to 80% sprint
2) 0:10 Air/Echo bike @ build to 90% sprint
– easy bike for remaining of the minute each time –
+
EMOM 2
1) 0:10 Row @ build to 80% sprint
2) 0:10 Row @ build to 90% sprint
– easy row for remaining of the minute each time –

WARM UP 10min and OLY TEHNIQUE DRILL before clean & jerk

---

CLEAN PULL to HIP + CLEAN + SPLIT JERK split jerk both side 1+1
2+2+2@barbell, 2+2+2@up to 81-84%%, jerk-%, rest btw sets 1,5-2min

---

FRONT SQUAT
3@work up to 3RM, rest btw sets 2-3min *varmistajat sivuilla

BACK SQUAT
3@work up to 3RM, rest btw sets 2-3min *varmistajat sivuilla

---

video: CLEAN PULL to HIP

WARM UP 10-15min

Do your own 5 min warm-up

--

~10min 2 rounds : no shoes

10+10+10× Thera BAND SHOULDER EXTERNAL ROTATION + BAND PULL APART + DIAGONAL BAND PULL APART *2sec hold each reps

5×/side DEADMAN TO BARBARIAN with Goblet CURTSY SQUAT *plate/kb/db - tee ensin deadman to barbarian ja kun kuorma siirtyy takaisin "goblet" pitoon tee sivuaskelkyykky yhdelle puolen, tee taas deadman to barb.. ja tee toiselle puolen sivuaskelkyykky jne..

10-15× BARBELL BACK RACK ELBOW ROTATIONS tee eka kierroksella
*/and/
10-15× BARBELL FRONT RACK ELBOW ROTATIONS *tee toisella kierroksella - mikäli seisten eturäkistä helppo, tee kyynärpään kierrot kyykyssä :)

5×/side PLATE RDL to ALTERNATING OH FORWARD LUNGE rdl jälkeen heti vuoronperään oh askelkyykky eteen

5×/side WORLD'S GREATEST STRETCH TO EXTENDED PYRAMID

--

video: Band Shoulder External Rotation 1:14
video: Band Pull Apart 2:06
video: Diagonal Banb Pull Apart 2:37

video: Deadman To Barbarian

video: Goblet Curtsy Squat

video: Back Rack Elbow Rotations

video: Front Rack Elbow Rotations
https://www.instagram.com/reel/DL-N9ajM7L5/?utm_source=ig_web_copy_link&igsh=NTc4MTIwNjQ2YQ==

video: World’s Greatest Stretch to Extended pyramid (lunge to hamstring) - video 1
https://www.instagram.com/tomwilsonleonard/p/DXsIlUajsOC/?img_index=1

---

---

TALL MUSCLE CLEAN + FRONT SQUAT + TALL POWER CLEAN + TALL CLEAN + SPLIT JERK *tall=päkiältä, split both side 1+1
2-3× 2+1+2+2+2@barbell-light weight, rest 2min

CLEAN + SPLIT JERK *split both side 1+1
2×2× 1+2@barbell, 3× 1+2@65-70%, jerk-%, rest 2min

---

PAUSE SNATCH PULL *use straps, pause 2sec at the knee
3×2@60-65%, sn dl-%, rest 2-3min
*Voit laskea kahdella tapaa teoreettisen 1rm sn dl:iin, mikäli tulosta ei ole. a) sn 1rm × 1,4 tai b) bs 1rm × 0,9

---

SHOULDER PRESS + NARROW grip BENCH PRESS - superset
5+5@40% + RPE4 - 6 reps left
5+5@50% + RPE5 - 5 reps left
5+5@60% + RPE5,5 - 4-5 reps left, sp-%, rest btw sets 3min

*tee pystypunnerrus "EI samaan vauhtiin" eli jokainen toisto lähtee pysäytyksen kautta harteilta. Tee heti pystypunnerruksen perään kapealla otteella penkkipunnerrus. Lisää penkkiin kuormaa tuntemusten mukaan huomioiden päivän rpe lukemien "varastoon jäävät toistot".

---

video: narrow grip bench press

---

---

ACCESSORY WORKOUT
note: Do the exercises if you have time and energy!! The order doesn't matter.

Increase weight of each week, if you can!

3-5 rounds

15-20+15-20× Barbell Wide (snatch) Grip BENT OVER ROW + UPRIGHT ROW snatch grip *bent over: tempausote, pehmeät polvet ja selkä lattian myötäisesti (keskivartalon tuki), ajatuksena vie kyynärpäät kohti kattoa, jolloin tanko koskettaa rintaa/ylärintaa - 2s pito rinnalla.

/BOR sn-/cl-grip on alternate weeks/

15-20+15-20× Barbell clean Grip BENT OVER ROW + UPRIGHT ROW clean or narrow grip *bent over: työntöote, pehmeät polvet ja selkä lattian myötäisesti (keskivartalon tuki), ajatuksena vie kyynärpäät kohti kattoa, jolloin tanko koskettaa alavatsaa - 2s pito rinnalla.

-

15-20× NARROW SUMO DEFICIT RDL *varpaat suoraan eteenpäin - tuntemus alaselkään

/rdl / back extension on alternate weeks/

15-20× WEIGHTED BACK EXTENSION + 10 sec hold last rep *low back, kuorma yläselän päälle

-

15-20× BEHIND the NECK PULL DOWN *wide grip

--

video: Barbell Wide (snatch) Grip Bent Over Row - liike videon lopussa

video: Barbell snatch grip Upright Row

video: Narrow Sumo Deficit RDL *laita jalat pikkasen kapeammalle kuin videolla

video: BTN PullDown

SHOULDER PRESS + NARROW grip BENCH PRESS - superset
5+5@40% + RPE4 - 6 reps left
5+5@50% + RPE5 - 5 reps left
5+5@60% + RPE5,5 - 4-5 reps left, sp-%, rest btw sets 3min

*tee pystypunnerrus "EI samaan vauhtiin" eli jokainen toisto lähtee pysäytyksen kautta harteilta. Tee heti pystypunnerruksen perään kapealla otteella penkkipunnerrus. Lisää penkkiin kuormaa tuntemusten mukaan huomioiden päivän rpe lukemien "varastoon jäävät toistot".

SHOULDER PRESS + NARROW grip BENCH PRESS - superset
5+5@40% + RPE4 - 6 reps left
5+5@50% + RPE5 - 5 reps left
5+5@60% + RPE5,5 - 4-5 reps left, sp-%, rest btw sets 3min

*tee pystypunnerrus "EI samaan vauhtiin" eli jokainen toisto lähtee pysäytyksen kautta harteilta. Tee heti pystypunnerruksen perään kapealla otteella penkkipunnerrus. Lisää penkkiin kuormaa tuntemusten mukaan huomioiden päivän rpe lukemien "varastoon jäävät toistot".

*lähestyminen esim. ~25min, 9 kertaa tangossa käynti

2×2× 1+1@barbell (~25min),
1×2× 1+1@40% (20min),
1×2× 1+1@60% (18min),
1+1@70% (15min),
1+1@75% (12min),
1+1@80% (9min),
1+1@85% (6min),
1+1@90% (3min),
1+1@93% - 95% --- open

tai

*lähestyminen esim. ~18min, 7 kertaa tangossa käynti

2×2× 1+1@barbell (18min),
1×2× 1+1@40% (15min),
1×2× 1+1@60% (12min),
1+1@75% (9min),
1+1@85% (6min),
1+1@90% (3min),
1+1@93% - 95% --- open