Staattiset liikkuvuudet: (2 kierrosta)
30/30s box pigeon stretch
30/30s dargon stretch
30/30s KB ankle stretch

Dynaamiset liikkuvuudet: (2 kierrosta)
12 alt. 90/90 hip stretch
8/8 cossack squat (voi pitää räkistä kiinni) - Polvi liukuu varvaslinjan yli
12 alt. leg lift - Hae lonkankoukistajasta liike

Pistol skills:

level 1. Box assisted pistol 3 x 5/5 - säädä boksin korkeus oman tason mukaan
level 2. Eccentric pistol with box 3 x 1-3/1-3 4s jarruttava lasku
level 3. Eccentric pistol 3 x 1-3/1-3 4s jarruttava lasku level 4. Box pistol squat 3 x 1-3/1-3

level 5. pistol squat

Huom! Jokainen etenee oman tason mukaan. Siirry seuraavalle tasolle vasta sitten kun pystyt suorittamaan edellisen hyvällä ja hallitulla tekniikalla.

SHOULDER PRESS + NARROW grip BENCH PRESS - superset
5+5@40% + RPE4 - 6 reps left
5+5@50% + RPE5 - 5 reps left
5+5@60% + RPE5,5 - 4-5 reps left, sp-%, rest btw sets 3min

*tee pystypunnerrus "EI samaan vauhtiin" eli jokainen toisto lähtee pysäytyksen kautta harteilta. Tee heti pystypunnerruksen perään kapealla otteella penkkipunnerrus. Lisää penkkiin kuormaa tuntemusten mukaan huomioiden päivän rpe lukemien "varastoon jäävät toistot".

Skill

E2MOM X6-8

• ”X” Reps Of Skill Movement
• easy recovery c2 bike

Skill movement: hspu, wall walk, box hspu, kipping pull up/c2b/t2b

Lifting Metcon

E6MOM X3:

• 1 Round Of DT
• 3 Rope Climbs
• 1 Round of DT
• 1 Rope Climb

Barbell @50-60kg
Dt: 12 DL, 9 Hang PC, 6 STOH

Strength Work

A) 4 Supersets For Quality:

• 10 DB Bench Press
• 10-8-6-4 Chin Up (add weight)

*rest as needed between rounds

B) 4 Supersets For Quality:

• 10-15 Seated DB Lateral raise
• 10/10 DB Bicep Curl

45min laadukkaasti
45s Kevyt kone
10 Burpee + viivahölkkä
10 Kevyttä seinäpalloa
5+5 Dead bug
10-15s kuppipito
10-12 Selänojennus boxilta kaverin kanssa
6-8 Takareidet soutulaitteella
6-8 Etureisinosto
6-8 Vipunosto sivuille

Dynamic mobility – 1-2 Rounds
10/side/drill Leg swings (forward/backward and side-to-side)
10/direction/leg Standing hip circles
10/leg Walking knee hug
10/leg Walking quad pulls
10/leg Frankensteins (straight leg kicks)
10/direction Arm circles (forward and backward)
+
1-2 Rounds
20m High knees
20m Butt kicks
20m Skipping
+
EMOM 4 @ building pace
1) Run
2) BikeErg
+
@ workout pace
200m Run
600m BikeErg
200m Run

PK
- 45-60min laite PK

*esim. Ski, Row, Bike, Run
- 5min kierrolla

WARM UP 10-15min

Do your own 5 min warm-up

--

~10min 2 rounds : no shoes

10+10+10× Thera BAND SHOULDER EXTERNAL ROTATION + BAND PULL APART + DIAGONAL BAND PULL APART *2sec hold each reps

5×/side DEADMAN TO BARBARIAN with Goblet CURTSY SQUAT *plate/kb/db - tee ensin deadman to barbarian ja kun kuorma siirtyy takaisin "goblet" pitoon tee sivuaskelkyykky yhdelle puolen, tee taas deadman to barb.. ja tee toiselle puolen sivuaskelkyykky jne..

10-15× BARBELL BACK RACK ELBOW ROTATIONS tee eka kierroksella
*/and/
10-15× BARBELL FRONT RACK ELBOW ROTATIONS *tee toisella kierroksella - mikäli seisten eturäkistä helppo, tee kyynärpään kierrot kyykyssä :)

5×/side PLATE RDL to ALTERNATING OH FORWARD LUNGE rdl jälkeen heti vuoronperään oh askelkyykky eteen

5×/side WORLD'S GREATEST STRETCH TO EXTENDED PYRAMID

--

video: Band Shoulder External Rotation 1:14
video: Band Pull Apart 2:06
video: Diagonal Banb Pull Apart 2:37

video: Deadman To Barbarian

video: Goblet Curtsy Squat

video: Back Rack Elbow Rotations

video: Front Rack Elbow Rotations
https://www.instagram.com/reel/DL-N9ajM7L5/?utm_source=ig_web_copy_link&igsh=NTc4MTIwNjQ2YQ==

video: World’s Greatest Stretch to Extended pyramid (lunge to hamstring) - video 1
https://www.instagram.com/tomwilsonleonard/p/DXsIlUajsOC/?img_index=1

---

---

TALL MUSCLE CLEAN + FRONT SQUAT + TALL POWER CLEAN + TALL CLEAN + SPLIT JERK *tall=päkiältä, split both side 1+1
2-3× 2+1+2+2+2@barbell-light weight, rest 2min

CLEAN + SPLIT JERK *split both side 1+1
2×2× 1+2@barbell, 3× 1+2@65-70%, jerk-%, rest 2min

---

PAUSE SNATCH PULL from Knee *use straps, pause 2sec
3×2@60-65%, sn dl-%, rest 2-3min
*Voit laskea kahdella tapaa teoreettisen 1rm sn dl:iin, mikäli tulosta ei ole. a) sn 1rm × 1,4 tai b) bs 1rm × 0,9

---

SHOULDER PRESS + NARROW grip BENCH PRESS - superset
5+5@40% + RPE4 - 6 reps left
5+5@50% + RPE5 - 5 reps left
5+5@60% + RPE5,5 - 4-5 reps left, sp-%, rest btw sets 3min

*tee pystypunnerrus "EI samaan vauhtiin" eli jokainen toisto lähtee pysäytyksen kautta harteilta. Tee heti pystypunnerruksen perään kapealla otteella penkkipunnerrus. Lisää penkkiin kuormaa tuntemusten mukaan huomioiden päivän rpe lukemien "varastoon jäävät toistot".

---

video: narrow grip bench press

---

---

ACCESSORY WORKOUT
note: Do the exercises if you have time and energy!! The order doesn't matter.

Increase weight of each week, if you can!

3-5 rounds

15-20+15-20× Barbell Wide (snatch) Grip BENT OVER ROW + UPRIGHT ROW snatch grip *bent over: tempausote, pehmeät polvet ja selkä lattian myötäisesti (keskivartalon tuki), ajatuksena vie kyynärpäät kohti kattoa, jolloin tanko koskettaa rintaa/ylärintaa - 2s pito rinnalla.

/BOR sn-/cl-grip on alternate weeks/

15-20+15-20× Barbell clean Grip BENT OVER ROW + UPRIGHT ROW clean or narrow grip *bent over: työntöote, pehmeät polvet ja selkä lattian myötäisesti (keskivartalon tuki), ajatuksena vie kyynärpäät kohti kattoa, jolloin tanko koskettaa alavatsaa - 2s pito rinnalla.

-

15-20× NARROW SUMO DEFICIT RDL *varpaat suoraan eteenpäin - tuntemus alaselkään

/rdl / back extension on alternate weeks/

15-20× WEIGHTED BACK EXTENSION + 10 sec hold last rep *low back, kuorma yläselän päälle

-

15-20× BEHIND the NECK PULL DOWN *wide grip

--

video: Barbell Wide (snatch) Grip Bent Over Row - liike videon lopussa

video: Barbell snatch grip Upright Row

video: Narrow Sumo Deficit RDL *laita jalat pikkasen kapeammalle kuin videolla

video: BTN PullDown

*slow down for 5sec, explosively up - each reps

3×3@60%, rest 2min

8-8-6-4-4

Go every 2:30

10 minutes easy row

2 minutes bodyweight Pulling or Pushing movements*

10 minutes easy bike

2 minutes bodyweight Pulling or Pushing movements*

*pull-ups, TTB, BMU, push-ups, HS holds, HS walk, HSPU, wallwalks etc...