MODERATE-LIGHT WEEK 1/8

---

TALL MUSCLE CLEAN + FRONT SQUAT + TALL CLEAN + SPLIT JERK *tall=päkiältä, split both side 1+1
2-3× 2+1+2+2@barbell-light weight, rest 2min

CLEAN + SPLIT JERK *split both side 1+1
2×2× 1+2@barbell, 3× 1+2@65-70%, jerk-%, rest 2min

---

PAUSE SNATCH PULL from Knee *use straps, pause 2sec
3×2@60-65%, sn dl-%, rest 2-3min
*Voit laskea kahdella tapaa teoreettisen 1rm sn dl:iin, mikäli tulosta ei ole. a) sn 1rm × 1,4 tai b) bs 1rm × 0,9

---

SHOULDER PRESS + NARROW grip BENCH PRESS - superset
5+5@40% + RPE4 - 6 reps left
5+5@50% + RPE5 - 5 reps left
5+5@60% + RPE5,5 - 4-5 reps left, sp-%, rest btw sets 3min

*tee pystypunnerrus "EI samaan vauhtiin" eli jokainen toisto lähtee pysäytyksen kautta harteilta. Tee heti pystypunnerruksen perään kapealla otteella penkkipunnerrus. Lisää penkkiin kuormaa tuntemusten mukaan huomioiden päivän rpe lukemien "varastoon jäävät toistot".

---

video: narrow grip bench press

---

---

ACCESSORY WORKOUT
note: Do the exercises if you have time and energy!! The order doesn't matter.

Increase weight of each week, if you can!

3-5 rounds

15-20+15-20× Barbell Wide (snatch) Grip BENT OVER ROW + UPRIGHT ROW snatch grip *bent over: tempausote, pehmeät polvet ja selkä lattian myötäisesti (keskivartalon tuki), ajatuksena vie kyynärpäät kohti kattoa, jolloin tanko koskettaa rintaa/ylärintaa - 2s pito rinnalla.

/BOR sn-/cl-grip on alternate weeks/

15-20+15-20× Barbell Wide (clean) Grip BENT OVER ROW + UPRIGHT ROW clean or narrow grip *bent over: työntöote, pehmeät polvet ja selkä lattian myötäisesti (keskivartalon tuki), ajatuksena vie kyynärpäät kohti kattoa, jolloin tanko koskettaa alavatsaa - 2s pito rinnalla.

-

15-20× NARROW SUMO DEFICIT RDL *varpaat suoraan eteenpäin - tuntemus alaselkään

/rdl / back extension on alternate weeks/

15-20× WEIGHTED BACK EXTENSION + 10 sec hold last rep *low back, kuorma yläselän päälle

-

15-20× BEHIND the NECK PULL DOWN *wide grip

--

video: Barbell Wide (snatch) Grip Bent Over Row - liike videon lopussa

video: Barbell snatch grip Upright Row

video: Narrow Sumo Deficit RDL *laita jalat pikkasen kapeammalle kuin videolla

video: BTN PullDown