WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Voima - Keskiviikko, torstai Strength

    Kevään 2026 ohjelmoinnin 13/16 kierto! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta. Nyt aletaan valmistautumaan toukokuun lopun ykkösmaksimiviikkoon eli toistot vähenee ja kuormat kovenee.

    4) Penkkipunnerrus

    Lämmittely, 8-10 minuuttia
    Pidä huolta keskivartalon ja yläkropan monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös olkapään tukilihasten aktivointiin. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin penkkipunnerrusta nousevilla painoilla.

    Penkkipunnerrus
    3x3, RPE 8 tai noin 80-85% 1RM tuloksesta.
    - Merkkaa tulokseen penkkipunnerruksen paino (bench press).
    - Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

    Rengassoutu
    3x6, RPE 9
    - Lisää haastetta viime kerrasta (vähemmän toistoja).

    Skull crusher, molemmat kädet yhtä aikaa (käsipainot)
    3x6-10, RPE 10
    - Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 10 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.

    Polvet rintaan (pallo)
    2x10+
    - Ota lankkuasento ja aseta jumppapallo säärien alle. Tuo polvia kohti rintaa hallitusti.
    - Jos tämä variaatio on helppo, pidä jalat suorana ja nosta lantiota kohti kattoa.

  • KAHVAKUULA RUUVIKATU Workout

    AMRAP 8 RASKAS KUULA
    - Russian swing x 15
    - Kuulan siirto lankussa x 20
    - Maljakyykky x 10
    - Vuorikiipeilijä x 40

    EMOM 8
    - Hollow rocks x 30-40sek.
    - Thruster x 15

    AMRAP 15
    - Rive+työntö x 20
    - Sit out x 20
    - Tempaus x 20
    - Tähtilinkkari x 20

  • Ei wodeja Workout

    Open tunnit 8-14.30

  • Amrap setti Workout

    AMRAP 15

    300 m Ski / Row
    20 Wall Ball 6/9 kg
    15 Push Up
    10 Hollow Rock

  • AF 2026 #masu Strength

    AF WEEK 17, Day 3

    WEIGHTLIFTING:

    A1) Clean & Jerk: Build to heavy single with 5-7 lifts (88–92%). Rest as needed between sets.

    A2) Jerk (from rack): 3 x 1–2 @ ~85%. Rest as needed between sets.

    Goal: Strong top lift and reinforce jerk confidence.

  • 31.3.2026 Bench Press ( EasyWod ) Strength

    Bench Press

    6 x 6. Start @ 70% and building

    Go every 3:00

  • SKILL RUUVIKATU Workout

    Kipping hspu

  • AF #masu Workout

    AF Deload WEEK 13, Bonus workout, Engine

    CONDITIONING:
    Running Intervals

    5x800m, with 3min rest between.

    All sets should be within 5sec.
    Overall RPE 4, hard but with sustainable pace.

    Warm up: 5min jog, until loose
    Cooldown: 5min walk

  • Painonnosto - Maanantai Workout

    LÄMMITTELY

    Muscle snatch + Valakyykky,
    2 x 5+5

    Raakatempaus polvelta + Snatch balance,
    2 x 4+4

    3-Asennon tempaus,
    3 x (lantiolta, polvelta & polven alta)

    Nosta painoa lämpöjen edetessä.

    TEMPAUS

    3-Asennon tempaus (polvelta, polven alta & lattiasta),
    3 x (1+1+1) @ 76%
    5 x (1+1+1) @ 81%
    Nosta 2:00 minuutin välein.

    TAKAKYYKKY

    4 x 4 @ 75%
    Nosta 2:15 min välein

    BONUS

    Apuliikkeet,

    3-4 Kierrosta:
    8/8 1-Käden pystypunnerrusta
    8/8 1-Jalan romanialainen maastaveto
    8/8 1-Käden kulmasoutu
    10 Jefferson curlia

    :30s-60s lepo liikkeiden välissä. Keskiraskaat/raskaat kuormat.

  • Voimanosto: to 30.4.2026 maastaveto Workout

    Pendlay Row 3x8x35-40%

    Sjmv 3x10x60%

    Painijan kyljet 4x15/15

    Kohautukset käsipainoilla 3x20