WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Main site Monday 250602 Workout

    For time
    - 1,600/2,000-meter row
    - Every 90 seconds, including the start, perform 3 wall walks until you complete the row.

  • Power clean and push jerk Strength

    1 x 1+2 x 60kg
    1 x 1+1 x 63kg
    1 x 1+1 x 65kg

  • Viikko 20 Workout

    Tulevalla jaksolla luvassa hetken aikaa hieman pidempää kyykkysarjaa kuormilla 60-80% of 1rm. Voimailujen osalta tulee olemaan vaihtoehtoina tehdä kyykky tai penkki ennen painonnosto osiota tai tuttuun tapaan ensin nostot ja sitten kyykky perään. voit varioida tätä vaihteluna, tulee myös kropalle erilaista ärsykettä. Metconien osalta ainut progressio mitä tehdään otetaan Murph tyylistä proggista missä reenaat painoliivillä tai ilman juoksua ja leuanvetoa/punnerrusta/kyykkyä. Muuten metconien osalta lähdemme menemään enemmän kohti perinteisempää CF metconia joka valmistaa myös kisailun omaisuun tekemiseen. Hyviä treenejä!
    Ohjeita prosenttien laskemiseen, laske sun päävoimaliikkeiden työpainot pause ykkösistä tai laske 5-10kg alemmas sun kaikkien aikojen ykkösestä.
    Jos tällä viikolla et tee soututestiä, rytmitä treenit näin: ens viikolla rytmi vaihtuu normaaliin.
    ma - tempaus + takakyykky
    ti - työntö - penkki + murph proggis
    ke - lepo
    to - rive + etukyykky + metcon
    pe - pidempi metcon skill/easy pace
    la - ohs / thruster/chin ups + intervals
    su - lepo/mobility/recovery

  • 10 rounds for time: Push-ups / Vent-Over Row / Push Press / Front Squat Workout

    10 rounds for time:
    • 5 Push-ups
    • 5 Bent-over Row 55/45#
    • 5 Push Press 55/45#
    • 5 Front Squats 55/45#
    Goal: 8 min

  • Murph Workout

    Rx’d
    For time:

    1-mile run
    100 pull-ups
    200 push-ups
    300 air squats
    1-mile run

    Partition the pull-ups, push-ups, and squats as needed.
    If you’ve got a 14/20-lb vest or body armor, wear it.
    Intermediate
    For time:

    1-mile run
    50 pull-ups
    100 push-ups
    150 air squats
    1-mile run

    Partition reps as desired.
    Start the second run no later than 25:00.
    Beginner
    For time:

    800-meter run

    Then, 10 rounds of:
    5 ring rows
    10 push-ups (from knees or with hands elevated on a box)
    15 air squats

    Then, 800-meter run

    Start the second run no later than 20:00.

  • Power Clean & Push Jerk Strength

    5 sets:
    1 Power Clean & Push Jerk @by feel
    - Rest as needed btw sets

  • 13.3.2026 Bench press & seal row, Strength Workout

    Alternate

    DB Bench press – 3 x 8-12 @ RPE 8 (2 RIR), rest 1:30 before C2

    Barbell seal row – 3 x 6-8 @ RPE 8 (2 RIR), rest 2:00 before C1

  • Basic conditioning Workout

    EMOM40

    1. Row, Bike, Ski

    2. Farmers carry
    
3. Box step over
    
4. Hand release push up

    5. Sit ups

  • Front/Squat/clean Strength

    E3MOM
    15 rounds

    1 squat clean +2 front squat

  • Hupia päivään Workout

    5 kierrosta
    500 m ski
    15 GHDSU
    15 t2b / 15 pull ups/ 15 t2b/ 15 pull ups/ vikalla
    t2b+pull up combo

    5 min huilit

    Suitcase carry 4 x L / 4 x R / 24 kg
    Farmer carry 4 x L / 4 x R. / 24 kg