20 kierrosta
1 power clean
3 bfb
5 wb

20 Minutes Row @ HR Zone 3
20 Minutes Ski @ HR Zone 3
20 Minutes Bike @ HR Zone 3

RestDay!

Strength:

A, Romanian Deadlift
Every 90 sec x 6 sets

Warm-up Set 1: 10 reps @ easy
Set 1-2: 10 reps @easy-mod. (same weight)
Set 3-4: 8 reps @mod (same weight)
Set 5-6: 6 reps @mod-heavy (same weight)

B, 3 sets:
Curtsy Box Step Down x 6/leg (3 sec down, BW or light weight)
Copenhagen plank “30 sec

C, 3 sets:
VMO Squat x 8 @light-mod
Single Leg Banded Hip Adduction x10-12

D, EMOM for as long as possible:
Min 1: 5 Air Squat + 2 Jumping Lunges
Min 2: 5 Air Squat + 4 Jumping Lunges
Min 3: 5 A.S. + 6 J.L.
….
Every min +2 reps

For time

• 800/1,000-meter standing bike

Assistant has stopped speaking, and hands back control to the User.

AMRAP 13 With Partner

Row 20/15 Calories. IGYG.

( After each set reset monitor )

Score : Total Calories

LÄMMITTELY
Teema: Hartiarengas

Hallinta & liikkuvuus
1. Ylivienti kuminauhalla
2. Aukikierto kuminauhalla
3. Sisäkierto kuminauhalla
4. Suoran käden työntö yläviistoon
5. Istuen kädet v-asentoon
6. Käsipainolla pyörittelyt
7. Tarjoilijakävely
8. Kierrot ja avaukset seinällä
9. Rullan työntö ylös seinällä
10. Rullan päällä rangan ojennus (paino käsissä)

LOPPUTREENI
8+8 Askelluksessa pallof punnerrus kp/kk
8+8 Polven nosto kk toisessa kädessä
8+8 Vaaka seinällä + lantion avaus
10 Tempokyykky 3-1-1

Back Squat

2 x 3 @ 60 - 70 % Go Every 2:30

After that build in 15 Minutes Heavy Set of Three.