Emom 12’

Min 1: 10 x Dead Swing
Min 2: 12 x Russian Swing
Min 3: 10 x Goblet Clean
Min 4: 6/6 x Dead Clean

Rest: 2 min

Emom 12’

Min 1: 6/6 x Push Press
Min 2: 10 x Goblet Squat
Min 3: 20/20 m Bottoms Up Farmers Carry @8/12
Min 4: 20 KB Sit-Up Reach

@24/16

DB Shoulder Rotation: 3 x 10-12 3s down each. Rest 60s.
+
- Scorpion Stretch - 60s each
- Prayer Stretch - 60s
(Entire time 6s inhale + 1s hold + 6s exhale + 1s hold)

3 rounds for quality:

30+30s standing hip flexor knee raises with band
30+30s glute medius side plank raise
30s rower pike ups

5 'events' for the day!

1) Max Broad Jump x 3 Attempts

2) 2 Min: Max Burpees

3) 2 Min: Max Air Squats

4) 2 Min: Max Push-ups

5) AMRAP 8 with a partner of:
5 Cal Bike/Row/Ski
5 Power Cleans @52.5/35kg
5 Front Squats
- 1 partner completing a full round while the other partner rests

Parasympathetic Breathing: 15 breaths
+
- Pigeon Pose - 60s each
- Lizard Pose - 60s each
(Entire time 6s inhale + 1s hold + 6s exhale + 1s hold)

Clean pulls to target
4 x 2 @ 105% of 1RM clean

Jerk dip & split jerk
5 x 2 @ 80% of 1RM jerk

Clean & jerk
5 x 2 @ 78% of 1RM clean & jerk

Strict press
5 x 5 @ 70% of 1RM strict press

Accessories
Leg extension 3 x 10 @ 8RPE
Hamstring curl 3 x 10 @ 8RPE
Goblet squat with KB 3 x 10 @ 9RPE

Peruskuntoharjoitus
__

LÄMMITTELY
10-12 min AMRAP

1min vaihtuva ergo
20 kuollut ötökkä
10 lintukoira
5+5 yhden käden pystypunnerrus kahvakuulalla, pohja ylöspäin
5+5 skorpioni

__

HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HR max)

12x3min, 30s lepo/vaihtoaika

A) soutu
B) pyörä
C) kävely kahvakuula over head- pidossa + farmarikävely yhellä kahvakuulalla
D) hiihto

Harjoituksessa vuorotellaan osiota A, B, C ja D. Osiossa C vuorottelevat kävely kahvakuula over head pidossa ja farmarikävely yhdellä kahvakuulalla; salin pitkä sivu edestakaisin yhden kerran/liike. Kävelet siis ensin pitkän sivun edestakaisin kahvakuula oh-pidossa, jonka jälkeen teet saman toisella kädellä. Sitten teet farmarikävelyn yhdellä kahvakuulalla edestakaisin ja toistat toisella kädellä. Tee tätä koko työaika niin monta kertaa kuin ehdit. Valitse kahvakuula, jonka saat pidettyä suoralla kädellä kohti kattoa koko matkan. Tämän voi tarvittaessa vaihtaa eturäkki- pitoon, esimerkiksi olkapäävamman takia. Keskity hyvään keskivartalon tukeen. Ergoissa mene tarpeeksi rauhallista tahtia; harjoituksen on tarkoitus olla peruskestävyysharjoitus.

Warm Up
3-5 min of cardio machine work as overall warm up for body
then 2-3 rounds
5 burpees
10 Prone lift offs
5+5 atg split squat with 2-3 sec hold at bottom on each rep
5 tempo ring row + 5 strict knee raises

Strenght
Pause Snatch Balance + Overhead Squat 3x2+3reps@60-65-70% of 1rm snatch (pause for 2-3sec at bottom)
rest 2-3 min bwn sets
Deadlift + Box Jump Overs 60/75cm 3x8+8reps@50-55-60% of 1rm
rest 2-3 min bwn sets
Strict Chin Ups reps + diamond push ups 3x6-8+6-8reps (hallittu tempo)
rest 2-3 min bwn sets

Metcon (70-80% effort)
Emom 15
1) ring or bar muscle ups for 33% of max reps
2) double db deadlifts with control down also x 8-12 reps (22.5/32.5kg DB'S)
3) 2x wall walk to 1-3 wall facing strict hspu
4) goblet hold reverse lunges x 8-12 reps with single DB (22.5/32.5kg)
5) rest minute