For time

• 1 round of

  • 30 push jerks
  • 15 ring dips
  • 3 rope climbs to 15 feet

• 2 rounds of

  • 20 push jerks
  • 10 ring dips
  • 2 rope climbs to 15 feet

• 3 rounds of

  • 10 push jerks
  • 5 ring dips
  • 1 rope climb to 15 feet

♀ 75 lb
♂ 115 lb

Warm up

A) Easy erg 4-6min

B) Deadlift warm-up:
3 rounds with barbell: 5 good morning + 5 back squat + 5 deadlift
→ Then warm up sets with increasing weights

C) Pull-up warm-up:
3 rounds: 8-10 scapular pull-up + 8-10 ring row

Workout

A) Work up to a heavy 4reps deadlift for the day (not max.)
Then 2-3x4 @85-90% H4

Neljän viikon progressio, jossa etsitään viikoittain päivän raskas sarja. Sen jälkeen tehdään päivän raskaimmasta sarjasta lasketuilla prosenteilla vielä 2-3 sarjaa.
Voit ottaa pienemmällä toistomäärällä nousevilla painoilla lähestymissarjoja päivän raskaan sarjan alle ja ota varsinaisia raskaita työsarjoja oikealla toistomäärällä 1-2 (ihan max 3).
Ota riittävä lepo työsarjojen välissä 3-4min.

B) Pause pull-up
4x4 (2s pause)
Go every 2,5-3min

Neljän viikon progressio, jossa toistot vähenevät ja sarjoja tulee yksi lisää viikoittain. Kaikissa toistoissa 2s pysäytys leuka tangon päällä.

C) Accessory
3 rounds:
8-10/side back rack reverse lunges
12-15 DB bench press
Rest 2min
* Aim for bigger weights or more reps than last week.

"Baseline"
500m Row
40 Air squats
30 AMSU
20 Pushups
10 Pullups

3 kierrosta

6+6 eturäkki askelkyykky taaksepäin korokkeelta, tempo 30X0
3-6 leuanveto poispäin nojalla, 30X0 (tangossa)

1,5min lepo

2-2-2-2-2-2-2

2 rounds:
5 Wall squats (slow tempo)
10m Lizard walk
5+5 Windmills with KB
5+5 Bottom-up press wit KB

---

With barbell:
2x5 unbroken sets of “Bear
Complex”
= power clean + front squat +
push press + back squat + push
press

Squat snatch 3 positions (30kg):
3reps in each position
. High-hang
. Hang
. Floor

3×10 reps @moderate load

Go every 1:30

A,
2 Banded Deadlifts, pick load

Every 1 min for 10 mins.

Use 40-45% of 1RM Deadlift.

B,
2 Banded Bench Press, pick load

Every 1 min for 10 mins.
Use 45-50% of 1RM Bench Press.

C,
4 rounds for quality of:
5 Strict Toes-to-bars
10 L/10 R Lateral Med Ball Toss, pick load
15 Barbell Good Mornings, pick load

Warm Up
2 rounds
1.5 min cardio machine
10+10 suitcase deadlifts
20 heel overs kb/db
20 cossack squats

Strenght
Sumo Deadllifts 4x8-12 reps @mod/heavy weights.
rest 2-2.5 min bwn sets

Metcon
Emom 8
odd:Weighted Box Step Overs x 8-12 reps
even : DB Snatch x 8-12 reps
rest 2 min
Emom 8
odd: Ring Row 12-16 reps
even : Burpees x 8-12 reps