AMRAP 15:
6x Wall climb (YGIG)
12x KB Goblet squat (Sync)
18x Burpees (YGIG)
24x KB Swings, US (Sync)
30x V-Ups (YGIG)

-1min break in between rounds

Handstand holds

Handstand circuit – 2 rounds of:

8 Prone PPT pulses & hold last rep (5-sec)
5 Plank PPT pulses & hold last rep (5-sec)
0:20-0:30 Sideways wall handstand
0:20-0:30 Single-leg handstand flutters
0:10-0:20 Wall facing Froggy or tuck handstand hold
(Rest as needed b/t exercises)

– Rest 1:00-2:00 between rounds –

Handstand hold – Accumulate 2:30-6:00 on your hands*

• Give yourself no more than 12 minutes to accumulate this time. You might want to try for a max handstand hold to start.

Thruster 3 RM (first lift from ground)

For time

• 5 deadlifts
• 10 chest-to-bar pull-ups
• 15 push-ups
• Rest 230 after each 5-minute interval. Repeat for a total of 3 intervals.

Intermediate option

• 5 deadlifts
• 5 chest-to-bar pull-ups
• 10 push-ups
• Rest 230 after each 5-minute interval. Repeat for a total of 3 intervals.

Beginner option

• 5 deadlifts
• 7 ring rows
• 9 band-assisted push-ups
• Rest 230 after each 5-minute interval. Repeat for a total of 3 intervals.

4 rounds @ steady pace
3-minutes Echo bike
2 Skin the cats
1 e/side Turkish get-up

3 rounds for quality
50m KB overhead carry
4 Seiza squat sits
20 Banded pushdowns
10 Alternating landmine cossacks

3:00 Row @ easy
2:00 SkiErg @ moderate
1:00 Row @ hard
+
Build up to working weight for DB snatch
* Practise burpee box jump overs between sets
+
Once through
6 Burpee box jump overs
9 (cal) Row
12 DB Snatches, alt @ workout weight
9 (cal) Air bike
21 Air squats
9 (cal) SkiErg

7 sets
Accumulate a 30-second L-sit hold
3 heavy deadlifts

Rest 2 minutes between sets.

Barbell Cycling Skill

3 Sets @ increase load each set (start w/ empty barbell)

3 Snatch pulls
3 Hang muscle snatches
3 Behind the neck snatch grip push presses
3 Hang power snatches
3 Overhead squats
3 Power snatches
3 Snatch balances
3 Hang squat snatches

LÄMMITTELY
5:00 min vapaavalintainen ergometri (soutu, hiihto, pyörä)

Sen jälkeen 10:00 minuuttia:
15 Lattiasta pään päälle nostoa levypainolla
10 Kahvakuula etuheilautusta
5 Penkkipunnerrusta
3+3 Samsonin venytystä

---

** KUNTOHARJOITUS**

4 Kierrosta aikaa vasten:

10 Penkkipunnerrusta, 65/40kg
15 Kahvakuula etuheilautusta, 32/24kg
20 Lattiasta pään päälle nostoa käsipainoilla, 2 x 15/12kg
2:00 minuutin lepo kierrosten välissä.

Aikaraja: 21:00 minuuttia

---

HUOMIOITA

Tavoite on tehdä neljä kierrosta aikaa vastaan mahdollisimman nopeasti.

Tämä harjoitus kehittää perusvoimaa sekä voimakestävyyttä. Käytettävien painojen tulisi olla raskaamman puoleiset. Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että saat tehtyä sarjat putkeen tai yhden nopean levon kanssa.

280 m run
28 wb
28 sled push
28 sled pull
28 bbj
28 sandbag lunges
28 sandbag squats
280 m rower

3 rounds