LÄMMITTELY

Yksi kierros, 3:00 min töitä / :30s lepo
1)
8 Hauiskääntö + Pystypunnerrus käsipainoilla
8 Boxille askellusta käsipainot harteilla
8 Suorin käsin istumaannousu kiekon kanssa

2)
6 Penkkipunnerrusta levytangolla
8-10 Rengassoutua hitaalla alaslaskulla
12 Kyykkyhyppyä kuntopallo karhun halauksessa

3)
8+8 1-Jalan & 1-käden romanialainen maastaveto kahvakuulalla (etujalan ulkosyrjälle)
8+8 Lantion kosketus lattiaan sivulankussa
5 Jefferson curlia

Valitse sopivat painot ja variaatiot lämmittelyissä.

---

KIERTOHARJOITUS

3 Kierrosta, 3:00 min töitä, 30s lepo. Vuorottele 1, 2 ja 3 osioiden välillä.

1)
8 Hauiskääntö + Pystypunnerrus käsipainoilla
8 Boxille askellusta käsipainot harteilla
8 Suorin käsin istumaannousu kiekon kanssa

2)
6 Penkkipunnerrusta levytangolla
8-10 Rengassoutua hitaalla alaslaskulla
12 Kyykkyhyppyä kuntopallo karhun halauksessa

3)
8+8 1-Jalan & 1-käden romanialainen maastaveto kahvakuulalla (etujalan ulkosyrjälle)
8+8 Lantion kosketus lattiaan sivulankussa
5 Jefferson curlia

Valitse sopivat painot ja variaatiot lämmittelyissä.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää perusvoimaa sekä hieman lihaskestävyyttä ja kehonhallintaa. Pyri valitsemaan itsellesi sopivat painot siten, että saat tehtyä tasaisella tahdilla runsaasti laadukkaita toistoja. Tähtää painoissa keskiraskaisiin/raskaisiin painoihin, jotka antavat runsaasti haastetta.

Alternate A1/A2

A1. Bench press, rest 1:00 before A2
Build to heavy 3 (H3) @ RPE 8
+
3 x 6-8 @ 80-95%H3

A2. Strict chin up, rest 2:00 before A1
Build to heavy 3 (H3) @ RPE 8
+
3 x 6-8 @ 80-95%H3

– Build to heavy 3 (H3) @ RPE 8
– Once you’ve hit your heavy 3, perform 3 back off sets of 6-8 reps @ 80-95% of your H3

Back squat 1x5

Laskevat toistot

Engine

5 Sets:

• 60s Row (Z2)
• 45s Row (VK)
• 30s Row (Hard)

-Rest 2min-

• 60s Echo (Z2)
• 45s Echo (VK)
• 30s Echo (Hard)

-Rest 2min-

Clean

A) In 4-6 Sets Build Max E3MOM:

• 3 Hang PC

B) Hang Squat Clean E2MOM Untill:

• Days Technical Max 1RM

C) Clean Pull

• 5x1 @100-110% *rest 3min between

Metcon

KB DT

5 Rounds For Time:

• 12 KB DL
• 9 KB Hang PC
• 6 KB STOH

2x16kg

Accessory

A) 3x Superset:

• 10/10 1-arm DB Bench Press (alternating arms)
• 10-15 Banded Face Pull *rest 2-3’min between rounds

B) 3x Superset:

• 10/10 KB Gorilla Row
• 15-20 Parallette Push Up *rest 2-3min between rounds

Snatch

A) EMOM Untill Days Heavy (2.5-5kg korotukset)

• 1 Hang Power Snatch

B) Hang Squat Snatch

• 4x1 @100% from days 1RM Power

*rest 2-3min between

Back Squat

• 4x10 @RIR 1-2

*jatkuva liike, eli älä pysähdy ylhäällä tai alhaalla, normaali kevyempi paino
*rest 3min between

Metcon

3 Rounds For Time:

• 8 bMU
• 8 DB Thruster 2x45lbs
• 10m DB Walking Lunge (tyyli vapaa)

A:
Skill Primer
Hang Muscle Snatch, BTN Strict Press & OHS
(5-8 sets x 2+2+2)

B:
Halted Snatch Deadlift, Hang Snatch & Snatch Balance
(8 sets x 1+2+2 / 60%-70% / 0:03 pause below knees)

Snatch pull

4 x 2 @ 105-115%1RM snatch, rest 2:30-3:00

Miskan spessuwod parin kanssa
1,3,5,7,9,11. kierros laite 2000m pyörä
2. lunget neljä kierrosta salia ympäri
4. Burpee plate 80
6. Kb swing 100
8. Farmers carry viisi kierrosta salia ympäri
10. Wallball 150
12. Push up 100