EMOM20
1: 10-15 sideplank clamshell
2: 10-15 sideplank clamshell
3: 8-10 split stance DL
4: 8-10 split stance DL
5: 30-40s plank + hip rotations

Core 3 mins / 2 mins rest x 5:
Plank

10 min Alternating EMOM:
Even Min:
• 12/10 Row calories
Odd Min:
• Max Burpees over Rower
Start by completing a 12-calorie row for men, 10-calorie row for women within the first minute, rest in remaining time. Then in the next minute, complete as many lateral burpees over the rower as possible. Repeat this until 10 minutes is up. Score is total number of burpees over rower. Goal: 60

2*2 @55%
2*2 @65%
2*2 @75%
2*1 @80-85%

LÄMMITTELY

10:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
10 Askelkyykkyä
5 Rinnallevetoa kuntopallolla
5 Mittarimatoa
5-10 Lapaleuanvetoa

---

KUNTOHARJOITUS
Parin kanssa aikaa vastaan:

Buy-in: 2000m pyörä tai 1000m hiihto/soutu

6 Kierrosta:
10 Thrusteria (raskas)
10 Leuanvetoa (raskas)

Cash out: Buy-in: 2000m pyörä tai 1000m hiihto/soutu

Jakakaa toistot vapaasti. Aikaraja: 25:00 minuuttia

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on parin kanssa edetä alusta loppuun niin ripeästi kuin mahdollista. Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä, voimaa ja kehonhallintaa

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa painot ovat raskaat. Ajatus on, että 10 toiston sarja thrustereita tai leuanvetoja on jaettava kaverin kanssa liikkeen haastavuuden vuoksi. Pyri variaatioon, jolla saisit tehtyä 3-5 toiston sarjan.

5 sets of 12, 10, 8, 8, 6 reps:
• Bench Press
• Bent-over Dumbbell Row
Weight: 50%, 55%, 60%, 65%, 70% of 1RMs. Use 2 dumbbells for the rows. Rest 2 min between sets.

Dumbell weights in the comments.

1*3 @55%
2*3 @60%
1*3 @65%

4 Rounds
10 GHD back extension
10 weighted sit-ups
4 box jump

50 burpees
1 km run
40 burpees
1 km run
30 burpees
1 km run
20 burpees
1 km run
10 burpees
1 km run

Hang Power Cleans
• 5 reps at 65%
• 5 reps at 75%
• 5 reps at 85% of 1RM