6-6-4-4-3 reps

tempo 32X2 (3s jarru alas, 2s pause pohjassa, X terävästi ylös)

Go every 3:00

2x Amrap10

Amrap A)
12 cal bike erg/8 cal echo
12m weighted w.lunges
10 straight leg sit-ups
10 r.twist
12m weighted w.lunges

-2min rest-

Amrap B)
10 cal row/8 cal ski
10 d-db strict press
10 d-db rdl
10 d-db hammer curl

5 dips + 5 strict pull-ups

Go every 3:00

Kevyttä puuhastelu muutama päivä.

Front feet elevated reverse lunges *DB's / KB's

5 x (5+5)

Go every 2:30

---

4 rounds for quality:

2min ergo
7+7 DB hang clean & jerk
10 ttb/knee raise

Kevyttä puuhastelu muutama päivä.

3-4 Rounds for quality

- 30/30s Copenhagen plank
- 20-30 Rotational WB throw
- 10/10 KB Side bend

Clean and Jerk

Seated hip abduction with band
3 x 10-15

WARM UP 10min 1-2 rounds

5× + 3×/side + 3×/side + 3×/side + 3×/side + 20× + 10×/side + 5× + 3×/side + 3×/side

AIR SQUAT +

SQUAT & REACH +

FORWARD FOLD with THORACIC ROTATION +

WIDE LEG FORWARD FOLD with REACH & ROTATION +

DOWNWARD DOG with ANKLE REACH & THORACIC BRIDGE TO DOWNWARD FACING DOG *alaspäin katsovassa koirassa ota ristikkäisestä nilkasta/säärestä kiinni ja kierto (a. video) jatka liikettä laskemalla molemmat polvet lähelle lattiaa, tee kierto "pöytä" asentoon ja työnnä yhden käden varassa lantiota ja toista kättä suorana kohti kattoa "siltaan" +

STANDING PANCAKE +

ELEPHANT WALKS +

PRONE PINWHEEL TAPS to ELBOW PLANK *vatsallaan toinen käsi yläkautta ja toinen alakautta sormet yhteen yläselän päällä, jonka jläkeen tee kyynärnoja lankku "hyvällä lapatuella - toista toiselle puolen +

REACH BACK to TABLE *lantionnosto kurotus ristikkäisen käden hartian yläpuolelle lattiaan, jonka jälkeen "pöytä asento - tee lantionnosto kurotus toiselle puolen sekä pöytä jne.. +

KNEELING SPINE TWIST to COBRA nelinkontin pujotus neulansilmään ja cobra-punnerrus - tee toiselle puolen pujotus neulansilmään jne..*

--

video: SQUAT & REACH

video: FORWARD FOLD with THORACIC ROTATION

video: WIDE LEG FORWARD FOLD with REACH & ROTATION

video: DOWNWARD DOG with ANKLE REACH & THORACIC BRIDEGE TO DOWNWARD FACING DOG
a)

&
b)

video: STANDING PANCAKE 0:23

video: ELEPHANT WALKS

kuvat liikkeistä:
PRONE PINWHEEL TAPS to ELBOW PLANK +
REACH BACK to TABLE +
KNEELING SPINE TWIST to COBRA

---

---

SHOULDER PRESS + PUSH PRESS + POWER JERK + SPLIT JERK *split jerk to the other side on the next set
1×2× 1+1+1+1@barbell

CONSENTRIC SPLIT JERK *rack - aseta räkki dippi syvyyteen *split jerk both side 1+1
2×2@barbell, 2-3×2@45%, jerk-%, rest btw sets 2min

SPLIT JERK *rack *split jerk to the other side on the next set
2×3@barbell, 5×3@75-80%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

MUSCLE SNATCH + OHS + TALL SNATCH
1×2× 1+1+1@barbell

SNATCH + OHS
2× 1+4@barbell, 1+4@up to 70%, sn-%, rest btw sets 2min *3-4 sets

---

MUSCLE CLEAN + TALL CLEAN + CLEAN
1×2× 1+1+1@barbell

CLEAN + FRONT SQUAT
2× 1+4@barbell, 1+4@up to 70%, jerk-%, rest btw sets 2min *3-4 sets

--

video: CONSENTRIC SPLIT JERK

---

---

FINALLY (if time left) WE DO UPPER BODY MOBILITY & STRENGTH!
- 2-3 rounds
- 10-12 reps each movement

FLOOR CHEST STRETCH
DOWEL SHOULDER EXTERNAL ROTATION *pumppaava liike
PRONE PINWHEEL
SEATED SHOULDER EXTERNAL ROTATION *voi tehdä lattialla istuen
PLATE PULLOVERS

video: FLOOR CHEST STRETCH

video: DOWEL SHOULDER EXTERNAL ROTATION

video: PRONE PINWHEEL

video: SEATED SHOULDER EXTERNAL ROTATION

video: PLATE PULLOVERS