*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

5@barbell, 5@50%, 3@60%, 2@70%, 1@75%, 1@80%, AMAP@85% max effort, sp-%, rest btw sets 2-3min, *AMAP = as many reps as possible

LÄMMITTELY
Yksi kierros, 3:00 min töitä, 30s lepo
1)
3-5 Boxille hyppyä
10 Askelkyykkyä taaksepäin
5+5 Tuulimyllyä

2)
5-10 Slamball heittoa lattiaan
10 Penkkipunnerrusta käsipainoilla
10 Kasakkakyykkyä

3)
10/8 Kaloria vapaavalintainen ergometri raskaalla vastuksella
20 Russian twist

Valitse sopivat painot ja variaatiot lämmittelyissä

---

KIERTOHARJOITUS

3 Kierrosta, 3:00 min töitä, 30s lepo. Vuorottele 1, 2 ja 3 osioiden välillä.

1)
3-5 Boxille hyppyä
10 Askelkyykkyä taaksepäin
5+5 Tuulimyllyä

2)
5-10 Slamball heittoa lattiaan
10 Penkkipunnerrusta käsipainoilla
10 Kasakkakyykkyä

3)
10/8 Kaloria vapaavalintainen ergometri raskaalla vastuksella
20 Russian twist

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää lihaskestävyyttä sekä hieman räjähtävyyttä ja kehonhallintaa. Pyri valitsemaan itsellesi sopivat painot siten, että saat tehtyä tasaisella tahdilla runsaasti laadukkaita toistoja. Tähtää painoissa keskiraskaisiin/raskaisiin painoihin, jotka antavat runsaasti haastetta.

SET A | 3 rounds:
8+8 1-leg BB deadlift
8+8 banded clamshell R+L

SET B | 3 rounds:
8+8 curtsy box step down
8+8 copenhagen plank lift

AMRAP10: (Ygig)
8 DB hang clean
4 up down
8 DB squat clean
4 burpee
30s flutter kicks (synchro)

hip & spine mobility

band resisted bear pos. birddog 3x8/8

KB crossbody hold TABATA

superset, 4x
5/5 russian twist
8/8 KB teapot

reverse plank walk outs 3x5

Basic endurance 45 min

400 m run
20 L-sit ups w/ weight
20 box step-overs
20 alt hang db snatch
400m run
1:00 plank hold
20 double db push presses
60m farmers carry

Haetaan maksimia viidellä toistolla.
Keskitytään siihen, että pakka pysyy kasassa.

Etukyykky ja hyppy kyykkyyn

36 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely
2 min hiihto
2 min soutu
2 min pyörä

Sitten:
8+8 maailman paras venytys
4+4 lankku + alaspäin katsova koira vastakkaisen jalan kosketuksella
15m+15m karhukävely eteen- ja taaksepäin

Harjoitus, 36 minuuttia (Peruskestävyys, 60–75%/HR max)

12x3min vaihtuva ergo, 30 sek lepo kierrosten välissä

Harjoituksen tarkoituksena on kehittää peruskestävyyttä tasasykkeisellä harjoituksella. Pidä syke peruskestävyys alueella. Vaihda ergometria lepoajalla, käyt jokaisella ergometrilla neljä kertaa harjoituksen aikana.

WARM UP 10min 1-2 rounds

5× PLATE TURTTLE SQUAT *käännä levypaino niskan taakse - kyynärpäät kohti kattoa, vältä levittämistä sivulle

5× DEADMAN TO BARBARIAN

5× DROP SQUAT *pudottaudu tiukalla corella kyykkyyn jalat levittäen, kuvittele mieleesi "drop snatch", lähtö tasajalalta

5+5×/side DEVIL'S HALO *PLATE

5× CRUNCH TO HIP LIFT OPPOSITE HAND TO FOOT *selin makuulla lattialla, nosta lantio ylös, alavatsan ja pakaran työllä, laske lantio alas ja tee vatsarutistus sekä vastakkaisen suoran jalan nosto koskettaen yläasennossa jalkaterää, toista toiselle puolen ja aloita liike alusta - lantion nosto jne..

5×/side CRAB-TABLE POSE - BACK REACH

---

video: PLATE TURTTLE SQUAT
https://www.instagram.com/p/CIjX0A6nvlc/?utm_source=ig_web_copy_link

video: DEADMAN TO BARBARIAN

video: DEVIL'S HALO

video: CRAB-TABLE POSE - BACK REACH

---

---

MUSCLE SNATCH + OHS + SNATCH PUSH PRESS + PRESSING SNATCH BALANCE + SNATCH BALANCE
1×2× 1+1+1+1+1@barbell

SNATCH + OHS
1×2× 2+2@barbell, 2+2@up to 80%, sn-%, rest btw sets 2min *3-4 sets

---

MUSCLE CLEAN + TALL CLEAN + CLEAN + PUSH PRESS + SPLIT JERK
1×2× 1+1+1+1+@barbell

CLEAN + PUSH PRESS + SPLIT JERK
1×2× 2+1+1@barbell, 2+1+1@up to 75-80%, jerk-%, rest btw sets 2min *3-4 sets

---

BACK SQUAT + ROMANIAN DEADLIFT *rdl - jerk-grip
5+5@barbell, 3× 3+5@RPE9, 1 reps left, rest 2min

--

video: RDL jerk-grip

---

---

FINALLY (if time left) WE DO UPPER BODY MOBILITY & STRENGTH!
- 2-3 rounds
- 10-12 reps each movement

FLOOR CHEST STRETCH
DOWEL SHOULDER EXTERNAL ROTATION *pumppaava liike
PRONE PINWHEEL
HALF KNEELING LANDMINE PRESS
PLATE BRIDGE PRESS & PULLOVERS *nosta lantio ylös, tee punnerrus rinnalta ja jatka liike päänyli lattiaan suorilla käsillä - palauta rinnalle ja toista

video: FLOOR CHEST STRETCH

video: DOWEL SHOULDER EXTERNAL ROTATION

video: PRONE PINWHEEL

video: HALF KNEELING LANDMINE PRESS

video: PLATE BRIDGE PRESS & PULLOVERS

2 rounds
10/side Xiao Pengs
5 Scapular pull-ups
8 Scapula push-ups
5 Arch hold push to hollow holds (3-5 sec in each position)
8 Tension swings
30 Speed rope steps
+
Barbell warm-up – 2-3 rounds @ empty barbell
3 Hang muscle clean
3 Strict press
3 Hang power clean
3 Push press
3 Power clean
3 Push jerks
3 Overhead squats
+
Build to workout weight for push jerk, OHS and PC
* Few short sets of toes-to-bars and DUs between sets
+
EMOM 3
10/7 (cal) BikeErg @ increasing pace (moderate to sprint at end)
+
@ workout weight
10/7 (cal) BikeErg
5 Push jerks
8 Toes-to-bars
5 Overhead squats
30 Double-unders
5 Power cleans