WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • C. Conditioning Workout

    9 clean & jerk @70kg
    5 rounds of cindy
    12 clean & jerk
    4 rounds of cindy
    15 clean & jerk
    3 rounds of cindy

  • Ti 30.12. Workout

    Yläkroppa niin helkkarin jumissa, etten muista milloin viimeksi.

    A) Takakyykky 2-4-6-8-8-6-4-2

    Sattui ihan älyttömästi pitää tankoa niskassa, joten siihen verrattuna kyykyt ei tuntuneet missään. Paino 72,5kg eli kivasti joka kerralla päässyt nostamaan.

    Kyykkyjen jälkeen olisi ollut shoulder pressiä, mutta siirsin ne suosiolla myöhemmäksi, koska kädet ja hartiat oli aivan pois pelistä ja olisin väkisin joutunut vähentämään painoa.

    B) Metcon 5 kierrosta:
    10 stoh 40kg
    12 ttb (jouduin skaalaamaan toiseen vatsaliikkeeseen)
    15 burpee

    Kyllä oli hankalaa. Stohit jouduin tekemään kaikki push presseinä väkisin, koska en uskaltanut jerkata yhtäkään. Käsissä ei ollut tuntoa eikä pitoa, joten ihan 2-4 seteissä jouduin tekemään :( Ikuisuus meni näissä, kun jouduin aina ravistelemaan ja keräämään voimia et selviäisin parista seuraavasta. Burpeet oli kevyitä tänään, oon ehkä oppinut vähän taloudellisemman ja kevyemmän tyylin niihin.

    Aika surkeat 19:49.

  • Wallball Swing run Workout

    21-15-9
    Wallball
    KB Swing
    Run 160m

  • Ke 31.12. Workout

    Ohjelmassa 60min hölkkä+mobbailut.

    Tiet Lohjalla aivan jäässä+jouduin ottamaan vielä koiran mukaan et ehdin sen lenkittää kunnolla ennen rakettien pauketta.

    Välillä hölkättiin, välillä hitaasti töpöteltiin pahimmilla jääpätkillä. Lenkin pituus noin 45min ja siitä ehkä 30min hölkkäilyä.

  • Christmas Wod Workout

    1 rope climb
    2 box jumps
    3 hspu
    4 Thrusters 40kg
    5 burpees
    6 knee to elbow
    7 kB swing
    8 DU
    9 ring dips
    10 pull ups
    11 push ups
    12 gtoh

  • Skips Workout

    100 skips unbroken
    2 burpees per miss

    Then
    21-15-9
    Sandbag lunges
    Situps

    Finisher;
    Kipping Swing practice pull up bar

  • 07.09.2018 Workout

    5 RFT
    *800/600m row
    *32 Kettlebell Swings 24/16
    *Hand-release Push-ups

  • Conditioning Workout

    Partner wod

    Amrap 10 mins
    Partner A : 15/12 cal row
    Partner B : 12 alt. Dumbell Hang Snatch + 6 perfect Push up
    Change when both completed the task!

    3 mins rest

    Amrap 10 mins
    Partner A : 15/12 cal row
    Partner B : 12 box jump + squat on top
    Change when both completed the task!

    3 mins rest

    Amrap 10 mins
    Partner A: 15/12 cal row
    Partner B: 12 Sit up + 6 plank up
    Change when both completed the task!

  • Chest & Back Deload Week Workout

    Pull-Ups (strict):
    - 10, 10, 8

    Decline Butterfly Curls:
    - 12kg x 10, 16kg x 10 x 2

    Lat Pull Down Machine (hands in close):
    - 46kg x 10 x 3 (play around with different grips each set)

    Incline Dumbell Bench Press (with twist) immediately followed by upright rows:
    - 24kg x 10 (each dumbell) + 35kg x 10 (upright row) x 3 rounds

    Cable Machine:
    Upright Butterfly Curl = 20kg x 10
    Upright Reverse Fly = 15kg x 10
    Kneeling Inverted Butterfly Curl = 20kg x 10
    Kneeling Inverted Butterfly Curl (3 sec pause at shoulder height) = 20kg x 8

  • 6 rounds of: 2 minutes on 1 minute rest: 10 Thrusters (95 lbs), 10 KB Swings (1.5 pood 55 lbs), then AMRAP of DUs in the time remaining of the 2 mins. Workout

    6 rounds of:
    2 minutes on 1 minute rest:
    10 Thrusters (95 lbs),
    10 KB Swings (1.5 pood 55 lbs),
    then AMRAP of DUs in the time remaining of the 2 mins
    Rest for 1 minute between rounds.
    Total is the completed DUs.
    I got this from Metropolis Box where they did I think 20 thrusters with 45 lbs, & 20 KB Swings, then AMRAP of DUs, but I wanted to use more weight on the thrusters.