WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 08112025 Penkki Strength

    Bench press max rep

  • Hupia päivään Workout

    5 kierrosta
    500 m ski
    15 GHDSU
    15 t2b / 15 pull ups/ 15 t2b/ 15 pull ups/ vikalla
    t2b+pull up combo

    5 min huilit

    Suitcase carry 4 x L / 4 x R / 24 kg
    Farmer carry 4 x L / 4 x R. / 24 kg

  • Endurance WOD Workout

    3 rounds:
    25 shoulder to overhead 40/30 kg
    50/40 cal ski or row
    25 back squats 40/30 kg
    5 min rest

  • Crosstraining kestävyys - Tiistai Workout

    Kovatehoinen intervalliharjoitus

    Lämmittely
    3x3min ergo

    Muuttuva intensiteetti; 1min kevyt, 1min keskiraskas, 1min raskas

    Kun kaikki ergot on tehty:
    10 takareiden pumppaukset (nilkoista kiinni ja pumppaa polvia koukkuun ja suoraksi)
    10 pään yli vienti kepillä
    5+5 vartalon kierrot etunojassa (nojaa eteen, keppi harteilla, kierrä ylävartaloa puolelta toiselle hallitusti)

    Harjoitus (Vauhtikestävyys, 75–85%/HRmax, maksimikestävyys 85-95%/HR max)

    36min: 6x4min, 2min lepo
    A) Soutu*
    B) Pyörä*
    C) Hiihto*

    *Joka minuutti 10s max effort, 50s palauttelua rauhallisesti. Osioiden välissä 2 min lepo. Jokaisen osion (A,B,C) aikana tulee siis neljä sprinttiä (0,1,2,3 min kohdalla). Pyri laittamaan "max effort"- osiin mahdollisimman paljon tehoja.

  • Conditioning Workout

    Every 8 mins x 4 sets
    50 double under
    40 air squat
    30 DB Hang snatch alt. @22,5/15kg
    20m DB goblet walking lunges
    10 strict target burpee

    Remaining time is rest!

  • 20 min AMRAP: Walking Lunge / Sit-up / SDHP / C2B Workout

    20 min AMRAP:
    • 40 Barbell Walking Lunges 75/55#
    • 30 AbMat Sit-ups
    • 20 Sumo Deadlift High Pulls 75/55#
    • 10 Chest-to-bar Pull-ups
    Goal: 4 rounds.

  • Lunges 10-10-10-4 Strength

    Lunges 10-10-10-4

  • Front/Squat/clean Strength

    E3MOM
    15 rounds

    1 squat clean +2 front squat

  • 5.4.2025 Workout warmup Workout

    Warm-up
    800m Jog @ easy
    +
    0:30 Hang from bar
    8 Scapular push-ups
    5 Scapular pull-ups
    3 Active/passive shoulder extension (use a stick, each position 10-seconds)
    3-5 Pike compression slides
    +
    2 Rounds
    8 Box step ups, alt
    8 Handstand shrugs
    8 Tension swings
    +
    Build to workout weight for Devil’s presses and box step overs
    * Practice a few short sets of toes-to-bars, chest-to-bars and HSPUs between sets
    +
    @ workout weight
    200m Run
    6 Toes-to-bars
    4 DB Devil’s presses
    200m Run
    6 Chest-to-bar pull-ups
    4 DB Box step overs
    6 HSPUs

  • Run & Lift Workout

    5 rounds:

    400 m run
    3 clean & jerks

    Q7AV