E2MOM 20 minutes

5x3 Power Clean and press

With 5 warmup sets build from an empty bar to a heavy set of 3 reps with great technique.
Do a total of 5 work sets at this weight.
Lift in pairs.

AMRAP 8 minutes:

10 Squat Snatch 40/30kg
20 Handrelease Push ups
200m Run

Can also be done with a power snatch and overhead squat counting as one rep together.

15 stations: 1 min ON - 1 min OFF
- Cal Row.
- Rope Climb.
- Back simgle unders.
- Wall Climb.
- Box Jumps (24"/20").
- HSPU.
- Wall Ball shots (9/6 kgs).
- Toes to bar.
- Step ups Kb 24/16 kgs (20"/14").
- Pull Ups.
- Empuje de trineo (60/40 kgs).
- Back GHD.
- Jumps over the tire.
- Clapping Push ups.
- Lunges (40/20 kgs).

Front Squat
8-6-4-4

Alkulämmittely ja mobility

Otm 20
1) 1 köysi
2) 7cal kone
3) 2 seinäkävelyä
4) 6 goblet kyykkyä

Lankkutabata

Loppuvenyttelyt

AFAP (As Fast As Possible)
9-15-21-15-9 reps of
Thrusters 42,5/30kg
Pull Ups

Koita saada tehtyä treeni niin että tanko vain käy maassa. Tee ylöstyöntö raakana ja koita saada se tehtyä mahdollisimman nopeasti rinnallevedon jälkeen ylös.

Koita vaihtaa liikkeen järjestys niin että lepo on tanko pään päällä suorilla käsillä.

50 boxjumps
50 lunges 30 kg
50 push ups
50 knie 2 elbow
50 trusters 30 kg

Sholder press
5-5-5-3-3-1-1-1

Het moet zwaar zijn!
Vind je 1 Rep

Lämmittely:
Du skills
Burpees

10 EMOM
3 thrusters 35/25
3 pull-ups
3 burpee