Rx`d

For time:
3rounds:
400m run
5 rope climb Scale up 3 legless rope climb

Scaled

For time:
3rounds
400m run
4 rope climb

10 - 25min
4 kierrosta aikaa vastaan
15 synkronoitu käsipainokyykky (oikea)
15 synkronoitu käsipaino ylöstyöntö (oikea)
10 varpaat renkaisiin
15 synkronoitu käsipainokyykky (vasen)
15 synkronoitu käsipaino ylöstyöntö (vasen)
10 varpaat renkaisiin

Käsipainon painot:
Avoin, Master 35 - 44, Master 45 - 54
Miehet 22,5+17,5kg / Naiset 15+10kg

Teinit, masters +55
Miehet 15+12,5kg / Naiset 10+8kg

BULGARIAN SPLIT SQUAT

3x
10+10
- rest as needed

• eli takajalka korokkeella, painot käsissä askelkyykky

𝗟𝗲𝘃𝗲𝗹 𝟭:
For Time
20 Deadlifts 80/55 kg
400 meter Run
30 Russian Kettlebell Swings 16/12 kg
400 meter Run
20 Overhead Squats 30/20 kg
400 meter Run
20 Bar Facing Burpees
400 meter Run
20 Pull-Ups/ 20 Ring Rows
400 meter Run
20 Box Jumps (24/20 inch)
400 meter Run
20 Dumbbell Squat Cleans 2*15/10 kg
400 meter Run

Time Cap 25 min.

Alkulämppä: reaktioleikki

Mobility

Taito:
"Skin the cat" ja Köysikiipeily

WOD
Emom 12min

1) 1 köysi
2) 45s Kone
3) 8-15 Istumaannousua
4) Lepo

5000 metrin soutu.
Jumppaa 40 kilolla.
Hauis treeni 10 kilon käsipainoilla.
Kova treeni itsekseni.
Kesto 60 minuuttia

In pairs YGIG

60 dl (90/75kg)
80 kb swing (22/16kg)
100 burpees
55 kcal row
100 goblet squat (20/15kg)
80 V-ups or abmat su
60 BJO @60cm
50 synchro air squats

2 x 5 @ 70% 1RM
2 x 3 @ 80% 1RM
2 x 1 @ 90% 1RM

Complete the following meters on skier or rower:
200-400-600-800-1000
after each ski or row complete:
12 DB thrusters
10 box jump overs 24/20”
20 sit ups
12 alternating DB snatches

40 minute timecap.

Deadlift 4x3