WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • WOD, Strength / Technique: Strength

    Every 90 s for 5 rounds (alternate A+B):

    A. 3 Deadlift RPE 8
    B. 3-6 Strict Pull ups / Strict C2B

  • 1 RM Clean Strength

    10min time to find 1 RM clean

  • OPTIONAL Long Endurance Workout

    WARM UP
    10-20min easy pace bike (NOSE BREATHING)
    TARGET PK1 / LOW DAMPER, HIGH CADENCE

    3-5rounds:
    E3MOM
    1) 15-30s chin over bar + bike
    2) 15-30s hollow hold + bike
    3) 15-30s ring support + bike
    4) 15-30s superman hold + bike

    PK 1-2, not too FAST !!!

    COOLDOWN
    10-20min easy pace bike (NOSE BREATHING)
    TARGET PK1 / LOW DAMPER, HIGH CADENCE"

  • Crosstraining kestävyys - keskiviikko Workout

    LÄMMITTELY
    3 kierrosta:
    2min ergo (vaihtuva)
    5+5 Samsonin venytys
    10 face pull kuminauhalla
    10 ilmakyykky
    10 istumaannousu

    HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HR max)

    9x3 min vaihtuva ergo, 15s lepo/vaihtoaika

    *Harjoituksen tarkoituksena on kehittää peruskestävyyttä tasasykkeisellä harjoituksella. Pyri pitämään sykealue hallinnassa, vaikka ergo ja liikesuunnat vaihtuvat nopeasti.

  • FIFTY Workout

    With pair for time, YGIG:

    50x DDB deadlift
    50x Jumping lunges
    50x Pull ups
    50x DDB Push press
    50x DDB Box stepups
    50x V-ups
    50x DDB Devils press

    Time cap: 20min

  • Pyramid #masu Workout

    For time:

    2-4-6-8-10-8-6-4-2

    Pull ups
    Push ups
    Lunges
    DB Snatches
    DB Front Squat
    DB STOH

    DB 22,5/15kg

  • RestDay! Workout

    RestDay!

  • Crosstraining kestävyys - sunnuntai Workout

    LÄMMITTELY
    2min soutu
    2min pyörä
    2min hiihto

    sitten:
    askelkyykkykävely salin päästä päähän
    marjanpoimija-kävely salin päästä päähän
    lonkan auki kierto vuorojaloin edeten salin päästä päähän
    lonkan sisäkierto vuorojaloin edeten salin päästä päähän
    käsien pyörittely samalla kävellen salin päästä päähän

    HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HR)

    6x4min ergo, 30s lepo kierrosten välillä

    1min kevyt (damper 2-4)
    1min keskiraskas (damper 5-7)
    2min raskas (damper 7-10)

    *Harjoituksen on tarkoitus olla peruskestävyysharjoitus, joten pidä vauhti maltillisena. Muuta intensiteettiä laitteen damperia säätämällä, esim. aloitus damper noin 2 kohdalla, keskiraskaassa nosta 5-7 välille, mutta älä muuta frekvenssiä (esim. ala soutaa nopeammin).

  • RestDay! Workout

    RestDay!

  • Perusvoima & muisti Workout

    Back squat @. 65-70% 4 x 8
    Front squat @ 60-65% 3 x 6
    Tempo goblet squat ( 3132) 3 x 10
    90/90 hip stretch + ankle mobility drill