EMOM for 4 rounds:
1) Landmine twists
2) Windshield vipers
3) Single arm KB farmer’s carry
4) Rest

AMRAP 10 @ steady pace

1-2-3-etc.
Ring muscle-up complex*
(10x) Cross-over single-unders**

• Ring MU complex = 1 toes-to-rings + 1 ring muscle-up + 1 ring dip ** You can also do cross-over double-unders, in this case keep the reps steady at 10/round

AMRAP 25
YGIG
50 GTOH with plate 20/15kg
50 Burpees
50 Russian twist in pairs with slamball 8kg
50 Slamballs 8kg
50 Box jumps (70/60cm)

Every 3min for 6 rounds:
1 power clean
1 hang power clean

60 min bike erg
Syke välillä 115-140
Asetukset
1-4 10 min
4-5 10 min
5-6 10 min
7-10 5 min nostoilla
6-5 10 min
4-3 10 min
2-1 5 min

AMRAP12
Run for max distance
*Every 3min, including 0:00: 15 Pull-ups / Jumping

Rest 4 min

AMRAP12
Bike erg for max distance
*Every 3min: 20 Alt. DB Hang Snatch

Rest 4 min

AMRAP12
Row for max distance
*3min: 30 Air squats

LÄMMITTELY
3 kierrosta
1min ergo
10 burpee
10 istumaannousu
10 boksiaskellus

---

HARJOITUS (Vauhtikestävyys 70-85%/HR max)

3x10min, 1min lepo

1. pyörä, joka toisella alkavalla minuutilla 8 Devils press (keskiraskas)
2. hiihto, joka toisella alkavalla minuutilla 15 istumaannousu
3. soutu, joka toisella alkavalla minuutilla 8 boksihyppy

*Harjoituksessa on kolme 10min työosiota. Jokaisella alkavalla 2:00 minuutilla suoritetaan kunkin ergon "pariksi" määritelty liike ja toistomäärä. Aloita työosio em. liikkeestä, pyri saamaan toistot mahdollisimman nopeasti alta pois. Harjoituksen on tarkoitus olla tuntumaltaan hengästyttävä, jopa hieman raskas. Valitse Devils pressiin haastava, mutta hyvin liikkuva paino.

**EMOM 18

1 Minute : Row 12 - 16 Cal
2 Minute : Box Over Burpees 12-16
3 Minute : Bike Erg 12-16 Cal

Valitse kalori/toistomäärä joka on sama jokaisessa pisteessä.

Liikeparin sivutaivutuksen kanssa.
Saa olla raskaat painot.
Lepää kierrosten välissä n. 1min.

Liikeparin maven kanssa.
Saa olla raskas paino.
Lepää kierrosten välissä n. 1min.