45 min amrap

2 min row / bike
8 bench press
2 min ski / echo bike
8 back squat / front squat
2 min du / su
8 deadlift

Tasaista liikettä koko 45 min ajan. Vaihtele ergoliikkeitä ja vuorottele kyykkyjä. Painot ~50-60% 1rm.

Strength: 5x5 OHS con barra 20kg
WOD:
4 ROUNDS
5 DB Power Clean
5 Clean & Jerk
10 OHS
10 Push Ups
400mts Run

@70% of 1rm clean n jerk
1: 1 hang squat clean + 3 jerk
2: 1 hang sq clean + 2 jerk
3: 1 hang sq clean +1 jerk
×4

Every 90sec for 6 rounds:
~60% of max reps C2B or Pull-Up
RPE 3-4

EMOM’30
Min 1. 8 STOH 60kg
Min 2. 10cal bike
Min 3. 10 Front squat 60kg
Min 4. 10 cal ski
Min 5. Complex 4 Clean + front squat + STOH

For time

30 hang power snatch 30/25 kg
30 HSPU
30 OHS 30/25kg
30 bar facing burpee
30 hang power snatch 30/25kg

3x10
Rest 2min...

40, 30, 20, 10 reps for time

10kg x2 db
Thrusters
Power clean
Deadlifts
Renegade rows
Air squats

Lämmittely 2 krs:

5 valakyykky te-ote
5 vala-allemeno päkiöiltä
5 vala-allemeno
5 punnerrusta kyykyssä te-ote
5 voimakääntö kyykyssä te-ote
5 te-ote maastaveto
5 korkea tempausveto päkiöille
5 raaka tempaus
5 tempaus nivuselta - lähtö päkiöiltä
5 tempaus silmät kiinni

VALA-ALLEMENO päkiöiltä
2×3@tanko -> (palautus 1min)

VALA-ALLEMENO suoraan alaspäin, jaloista
kuuluu ääni, kun jalat leviää
2×3@tanko -> (palautus 1-2min)

1 x TEMPAUS +
3 x VALAKYYKKY
3[1+2]@70, 75 te-% (palautus 2-3min)

1 x RAAKARIVE + 1 x TYÖNTÖ
4[1+1]@kevyt (palautus 2-3min)

TAKAKYYKKY, hitaasti alas - stoppi 90°, josta
pompulla ylös - lantio ei saa kipata pohjassa
3x3@70, 75 tk-% (palautus 3 min)

Acc:

3x8@60 PENKKIPUNNERRUS
3x8@60 KULMASOUTU
3x8@70 VARPAILLE NOUSU
3x15 VATSARUTISTUS polvet koukussa, jalat
yhdessä, rinta auki kädet niskassa

Tekniikkareeniä mökillä.

Riveä eri korkeuksilta ja työntöjä 15-39kg

Tempausta lantiolta ja polvelta 15-29kg