TGU 3-3-3, Build up in weight
+
For time:
21-15-9
DB push press
Pull ups
200m run

• 2min.: Row/Bike/Run

• 1 rnd:
  45s. Spider lunge w/ twist
  45s. Up/down dog
  45s. Side squat

• 1min. Row/Bike/Run

• 1 rnd:
  10 Deadlift
  10 Muscle clean + Press
  10 Front squat

• 2 rds:
  4-6 Power clean
  6-8 HSPU
  10-20 DU's

• Mobility...

Warm up(10)
3rds
20 heel grab
15 jax
10 single leg cherry picks

WRK(28)
WRK 12:00 REST 4:00 WRK 12:00
8 seated dumbbell strict press (2 sec hold/2 sec down)
16 body builders
8 dumbbell hang clean
16 cal row or 200m run
8 body saw(see video demo for body aw(

Finisher
50 round the world
1:00 samson stretch

Shoulder press 5-5-5-5-5
*Build up in weight for each set. Aim for a new 5rm on the last set.

5-8km light run

HERO WOD

"Paul" (modified)
5 rounds for time
50 double under
35 knees to elbows
18m DB overhead walk 2x22,5/15

Hero-tunti toimii ns. "kevyen" valmennuksen tuntina, jossa valmentaja käy treenin läpi (näyttää liikkeet ja skaalaukset), opastaa taululta esimerkkilämmittelyn ja lämmittely tehdään omatoimisesti. Valmentaja laittaa myös treenin yhteisesti käyntiin. Tekniikkavalmennusta tunti ei erikseen sisällä.

E90S for 15min(10 rounds)
Snatch x3 @light weight, focus speed
+
E2M for 16min (8rounds)
Back squat x5 @light to moderate weight
Use same weight for all rounds
Last set amrap

E2,5M for 20min(8sets)
Back squat x3 @moderate weight
Use same weight all sets
Last set amrap

Valitse itsellesi sopiva variaatio
1. Tangon kanssa
2. Hyppyleuka
3. Kuminauhalla avustettu
4. Kehonpainolla

Lepo kierrosten välissä 1,5 - 2 min.

For quality

Death by bench press
Reps 20, then 19..18....3, 2 and 1
Rest 60-120 sec between setts