Lepoa / Huoltoa

24 minutes for quality with pair, work synchronize

10 x Firefighter
10 x Front squad (wall ball twist)
10 x Jerk from the neck (wall ball twist)
10 x Push up's with salute
3 x max ring hold
Row/Bike 1 minute (one works one rest)

---

Upper body muscle Tabata

Penkkipunnerrus 5x5x60%
"Kahvakuulapenkki" 5x6-10
Kulmasoutu 100 toistoa, 10-20 toistoa per sarja. Vedä tanko rintaan samaan kohtaa mihin tanko tulee penkissä.
Hauista, koska on perjantai :) 3-5 sarjaa

AMRAP 18:
10 Lateral Burpees Over Dumbbell
10 Dumbbell Box Step-Ups (24″/20″)
10-20-30-40-50…
Single Dumbbell Hang Clean and Jerks (50/35)

…Continue to add 10 reps to the dumbbell hang clean and jerks each round.

Kilos – (22.5/15)

Penkkipunnerrus 4x3x60% 65%x1 70%x1 75%x1 80%x1
"Kahvakuulapenkki" 5x12-15
Kulmasoutu 100 toistoa, 10-20 toistoa per sarja. Vedä tanko rintaan samaan kohtaa mihin tanko tulee penkissä.
Hauista, koska on perjantai :) 3-5 sarjaa

Penkkipunnerrus 6x3x60% 65%x1 70%x1
"Kahvakuulapenkki" 5x6-10
Kulmasoutu 100 toistoa, 10-20 toistoa per sarja. Vedä tanko rintaan samaan kohtaa mihin tanko tulee penkissä.
Hauista, koska on perjantai :) 3-5 sarjaa

16 min AMRAP
5 Power cleans 135/95
10 burpees
15/12 bike or row

Banded Alphabet
3 sets on each side. Rest as needed.
+
- World's Greatest Stretch x 30s per pose
- Parasympathetic Breathing x 15-20 breaths (3s inhale + 1s at top + 3s exhale + 1s at bottom)

For Time:
Buy In:
200 Double-Unders

5 Rounds of:
6 Squat Snatches @60/42,5kg
10 Bar Muscle-Ups

Cash Out:
200 Double-Unders
- Workout is done with a partner, split reps anyhow

5-7 Rounds: 
Minute 1: Machine Calories
Minute 2: 6-10 Ring Rows + 6-10 Push-Ups