Swamp Rabbit 5k!

For time

10!
C2B
Box jumps 30/24"
Cal. Row

2 rounds for time of:

18-14-10cal AB
9-7-5 Sandbag OTS 60/40kg

Rest 5min

18-14-10cal Ski
15-13-11 KBS 32/24kg

Rest 5min

18-14-10cal Row
21-19-17 STOH 40/30kg

A.
Three sets of:
Deadlift x 6-8 reps @ 20X1
Rest 20 seconds
Unbroken Kettlebell Swings x 20 reps
Rest 3 minutes

B.
For time:
50 Calories of Assault Bike
30 Thrusters
800 Meter Run

Tän viikon osalta 4 treeniä, 1 omavalintainen ulkoilusetti 45-90 min ja vähintään se 2 täyttä lepoa. Seuraava kierto vielä mennään ns. strenght&conditioning tyyliin voimailujen osalta. Syyslomaviikon (43) jälkeen aloitetaan uusi harjoituskausi ja alamme tekeen pohjatöitä voimailuun mm. tempoharjoittlelun kautta.

5min AMRAP:
Wallball 4-8-12-16...
TTB 2-4-6-8...

4min time to find 1RM in Squat Clean + Hang Squat Clean + Jerk

5min AMRAP:
Continue part 1

Score= total reps from part 1+3 and max kilos lifted in part 2

This is max effort. Check more info from www.cfwinterwar.com

KB Shoulder Press
5x8+ 10 s Overhead Hold

Set Every 2,5 min

Hill Sprints
6 Sprints, Every 2,5 min
All Out Effort!

3 rounds for time:

• row 500 m
• 7 dumbbell squats
• 7 burpees
• 5 db squats
• 5 burpees
• 3 db squats
• 3 burpees

6 sets
10 Sphinx Push-ups https://vimeo.com/178422998
30" Chest Facing wall handstand hold

Weightlifting

front squat: 3, 2,1, 1, 1, 1.
Snatch: work up to 85%x1x5 sets
Clean and jerk: work up to 80%x1x5 sets.
Snatch balance: 1, 1, 1, 1, 1
Back squat: 3, 2, 1, 1, 1, 1, 1