A: 4 sets
3min ON/1 min OFF
8 Kb Sumo Deadlift High Pull@24/16kg
8 Kb push press
8 Burpee over KB

B: 4 sets
3 min ON/1 min OFF
8 Goblet KB lunge (4/4)@24/16kg
8 USA swing
8 plank up

Alternate A&B ( 4 sets each )

4 Rounds For Max Total Ring Muscle-ups:

300 Meter Row @ 2K Pace + 20 Seconds
200 Meter Row @ 2K Pace + 15 Seconds
200 Meter Row @ 2K Pace + 10 Seconds
1 Minute Max Ring Muscle-ups

1 Round:
(w/ partner)

800m Run
80/60 cal Bike / Row
80 Toes to Bar
80 Box Step-Ups (w/ Dumbbell: 22.5/15kg)
80/60 cal Bike / Row
800m Run

(Time cap: 25min.)

• Ohjeistus:
• Molemmat Parista juoksee samaan aikaan.
• Loput liikkeet/toistot saa jakaa vapaasti.
• Box stepeissä käsipainoa saa kantaa vapaalla tyylillä.

5 RFT:

20 Hand Release Push-Ups
50-40-30-20-10m D-Ball Carry, anyhow

TC 15

21-15-9
deadlift 100/70kg
cal row/ assault/ bike erg

7min timecap

Banded deadlift 8-8-8-8 reps. Add weight for each set.

Practice L-sits for 10 minutes.

Row 5,000 meters for time.

Stretch for 10 minutes.

Result is for the row.

2-3 min light cardio
2+2 min low back / side smash with roller
1+1 min leg across body strech

3 x 1 vauhtipunnerrus + 2 x raakatyöntö + 3 x saksityöntö

Aikaa vastaan
Superkids:

200 m soutua
1 köysikiipeily
5 wallball-heittoa
150 m soutua
2 köysikiipeilyä
7 wallball-heittoa
100 m soutua
3 köysikiipeilyä
9 wallbal-heittoa

Ninjat:

400 m soutua
2 köysikiipeily
10 wallball-heittoa
300 m soutua
3 köysikiipeilyä
15 wallball-heittoa
200 m soutua
4 köysikiipeilyä
20 wallball heittoa

1 köysikiipeily vastaa 3 köysilaskeutumista.