20 min AMRAP

5 ring pull-ups (from kneeling)
10 box push-ups (60cm box)
15 air squats

7+1 box push-ups

1:30/1:00/0:30 each @ increasing pace

1) Run
2) BikeErg
+
Dynamic mobility
10/side/drill Leg swings (forward/backward and side-to-side)
10/direction/leg Standing hip circles
10/leg Walking knee hug
10/leg Walking quad pulls
10/leg Frankensteins (straight leg kicks)
10/direction Arm circles (forward and backward)
+
10m Walking lunges
10m Inchworms
10 banded Good mornings
10 V-ups
+
@ workout weight
200m Run
10m KB walking lunges
10m Burpee broad jumps
20/15 (cal) BikeErg
10 KB swings
10 Toes-to-rings

For time:
Partition as you like:
100 wall balls
200 KB swings 24/16 kg
300/240 cal row or ski

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :40s töitä / :20s taukoa
1) Soutu
2) Etuheilautus käsipainoilla
3) Hiihto
4) Mittarimatoburpee

Nosta vauhtia ja painoja lämpöjen edetessä.

---

PLYOT

6 Kierrosta,
2-3 Boxille hyppyä, lähtö seisoma-asennosta.
3-5 Hyppypunnerrusta

Lepo 1:00 min liikkeiden välissä. Mahdollisimman räjähtävät suoritteet

---

KUNTOHARJOITUS

5 Kierrosta, :45s töitä / :15s tauko
1) Soutu kaloreina
2) Etuheilautus kahdella käsipainolla (keskiraskas)
3) Hiihto kaloreina
4) Burpee yhden metrin yli*

*Katso etäisyys lattiassa olevista maton paloista. Hyppää yhden palan yli tasajalkaa.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä jaloissa sekä ylävartalossa. Kuntoharjoituksessa tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä, voimakestävyyttä, kehonhallintaa ja ketteryyttä

Tähtää plyometrisissä harjoitteissa mahdollisimman räjähtäviin suoritteisiin. Kuntoharjoituksessa tähtää räätälöinnöissä sellaisiin liikevariaatioihin, joilla saat hyvällä sykkeellä tehtyä kokoajan sarjat putkeen sekä ylläpidettyä liikettä kohtalaisen hapotuksen kanssa.

LÄMMITTELY
n. 60s. / liike
1. Etujalka stepperillä askelkyykky oik.
2. Etujalka stepperillä askelkyykky vas.
3. Istumaannousu vk kanssa
4. Pakara istuen / boksilla kk kanssa oik.
5. Pakara istuen / boksilla kk kanssa vas.
6. Kädet korokkeella - polvien koukistus kohti lattiaa
7. 3 suunnan käsien nostot päinmakuulla
8. Kobra - lapsen lepoasento / akk

VOIMA
Liikeparina 3 x 40s./30s.
a) Maljakyykky boksille / pallolle
b) v-nostot istuen
Liikeparina 3 x 40s./30
a) romanialainen maastaveto
b) rengassoutu yhdellä renkaalla

LÄMMITTELY
3 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo.
1) 10 Kapean otteen penkkipunnerrusta + maksimitoistot askelkyykkyä loppuaikana
2) 10 Kulmasoutua kahvkuulilla + maksimitoistot istumaannousuja loppuaikana
3) Hiihto
4) “Thoracic bridge”

---

KUNTOHARJOITUS

20:00 Minuuttia laadulla ja tasaisella tahdilla:
12 Penkkipunnerrusta kapealla otteella
12 Kulmasoutua kahvakuulilla, seisoen
12 Askelkyykkyä käsipainot eturäkkikannossa
12 V-upa/linkkuveistä

:30s-60s lepo liikkeiden välissä. Raskaahkot painot

---

HUOMIOITA
Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä ja toimia hypertrofisena harjoitteena, jossa sekä heikkouksia pois. Tähtää raskaisiin painoihin, joilla kuitenkin saisit sarjat tehtyä putkeen hyvän poltteen kanssa. Voit vaihtaa harjoituksen aikana painoja isompiin tai pienempiin.

ATPF WEEK 35 Day 3

Finisher:

10-1
Lateral Raise
Biceps Curl
French Press

Go for the pump!

20 min on elliptical
2 sets pullups (8, 5)

2×3@barbell, 1@up to 85-90% (or 5 kilos below the starting weight), rest btw sets 2min