For time

• 100 pull-ups
• 100 push-ups
• 100 sit-ups
• 100 squats

Skills

Metcon

4x intervalli läpi/ 1min tauot

400m soutu/hiihto
400m soutu/hiihto
700m pyörällä

2-4sets:

1-3 skin the cat
10-20s L hang
20-40s hs hold

1 ¼ Front squat

4-6 x 3 @ 70%H2, go every 2:00-2:30

– 1 1/4 FS = Squat to full depth at controlled tempo, from the bottom, rise to just below parallel, then return to the bottom before standing tall.
– Maintain continuous tension and upright posture, don’t relax or shift position during the partial rep.
– Keep the bar path straight, elbows high, and trunk stable throughout each rep.

Tee 1 lähestymissarja. Lepää sarjojen välissä n. 1min.

Front squat

Build to Heavy 2 (H2) @ RPE 7 (3 RIR)

High hang clean(squat) + 2 split jerks, 5 sets
1+2 reps
rest 2 min
-tässä myös rakennellaan päivän paras kolmonen, mutta feiliin ei saa mennä. Pidä tanko kontaktikohdassa älä anna valua yhtään alle. PIdä tanko lähellä. Splitissä keskity lantion potkuun ja kädet lukkoon eikä yhtään pehmeäksi.

Bench Press
Incline Press
Low High Cable Flys
High Low Cable Flys
Later Cable Flys
Tricep Extensions
Dips

for time:

60m sled push @moderately heavy
30 ghd sit ups / weighted abmat
40m sled push
20 ghd sit ups
20m sled push
10 ghd sit ups

DEADLIFT

1x20
3x10

Every 3min

• sama paino kaikissa seteissä
• aloita itsevarmasta