WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • MAYFLY PRO TRACK Workout

    A,
    Back Squat week 2 ( training max +10kg)
    1x3@70%
    1x3@80%
    1x3+amrap@90%

    B,
    For quality:
    20 Hip Thrusts

    C,
    Glute Ham Raises 2x max rep
    Rest as needed between sets.

    D,
    3 rounds for quality of:
    Sled Drag, pick load, 30m
    Rest 1 min

    E,
    Every 1 min for 20 mins, alternating between:
    odd min : 2 Ring Muscle-ups + 4 Handstand Push-ups + 8 USA Swings@32/24kg
    even min: 5 Clean & Jerks @61/43kg

    F,
    For quality:
    3x 20 Alternating Single Arm Dumbbell Rows, pick load
    3x 6 WY Negatives
    3x 8 L/8 R Half Kneeling Bottoms-up Kettlebell Press, pick load

    Complete each work set at RPE of 6-7 of 10

  • Main site Wednesday 230830 Workout

    AMRAP

    Continue until time expires, adding 1 overhead squat each round.

  • EMOM40 Workout

    20min EMOM
    1) Round of Machoman
    2) Bike/ Ski/ Row/ Echo

    Straight into

    20min EMOM
    1) DB Bench press 6-8
    2) 10m sled push + 10m sled pull

  • TEKNIIKKA 26.3.22 Workout

    CROSSFIT TOTAL |

    1 rep max
    - back squat
    - shoulder press
    - deadlift

  • 17.2.2022 Restart Workout

    AMRAP 12

    4 Power Clean 50/35kg
    6 Front Squat 50/35kg
    20 Jump Over Barbell
    10 Stiff legged Sit Ups

  • 2.5.2023 Workout

    EILINEN tai LEPO tai
    - reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
    - sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

    tai

    OHS & FRONT RACK MOBILITY kesto n. 30-45min SUKKASILLAAN :)

    1. 12 MODIFIELD CAT COW (back mobilization) *suorat kädet seinää vasten, pää käsien välissä polvet koukussa

    2. 10 LATS STRETCH rack/wall, video 1:02

    3. 40sec CHEST STRETCH, rack/wall, pectoralis major video 0:01 / pectoralis minor video 4:30

    4. 40sec TRICEPS STRETCH rack/wall, video 0:18

    5. 40sec TRICEPS STRETCH banded *kuminauhan voi myös laittaa samanpuolen jalan alle, video 0:24

    ACTIVATION

    1. 10 OLKAPÄIDEN PYÖRITYKSET KUMINAUHALLA *seiso kuminauha lenkin päälle tai pidä kuminauhaa käsien välissä ja lähde pyörittämään päänyli selän taakse ja takasin, video

    2. BACK EXTENSION WITH PRESS BANDED *selänojennus penkissä punnerrus kuminauhalla, aseta kuminauha tulemaan alaviistosta lattiasta - voi tehdä myös lattialla selänojennuksen ja niskatakaa punnerruksen kuminauha/pyyhe vastuksena, työntö ote

    3. 15 BIRD DOG with BANDED *kuminauha polven alle tai videon mukaisesti nousevien raajojen ympäri

    4. 12 KNEELING THORACIC ROTATION, video 0:14

    5. 20 BENT ELBOW in FLOOR *vatsamakuulla otsa lattiassa, kädet koukussa pään vieressä kämmenet lähellä päätä, lähde nostamaan kämmeniä peukku edellä kohti kattoa pitäen kyynärpäät lattiassa - tunne takaolkapäät

    6. 15 FLOOR STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE, db *kevyt kuorma, video 0:30

    7. 30 sec SIDE PLANK PLATE HOLD / T-PLANK *kylkilankussa (kyynärnoja/korkealankku) levypainon pito suoralla kädellä "tarjoilija pito"

    8. 15 SQUAT BAND ASSISTED THORACIC MOBILITY *kädet niskan takana, tuo kyynärpäitä eteen ja palauta, video

    COMBINATION

    1. 10 WEIGHTED DEADBUG, video

    2. 15 SEATED GOOD MORNING with barbell, video

    3. 12 SEATED PRESS with barbell

    LIIKKEIDEN VIDEOT

    1. 12 MODIFIELD CAT COW (back mobilization) *suorat kädet seinää vasten, pää käsien välissä polvet koukussa

    2. 10 LATS STRETCH rack/wall, video 1:02

    1. 40sec CHEST STRETCH, rack/wall, pectoralis major video 0:01

    / pectoralis minor video 4:30

    1. 40sec TRICEPS STRETCH rack/wall, video 0:18
    1. 40sec TRICEPS STRETCH banded *kuminauhan voi myös laittaa samanpuolen jalan alle, video 0:24

    ACTIVATION

    1. 10 OLKAPÄIDEN PYÖRITYKSET KUMINAUHALLA *seiso kuminauha lenkin päälle tai pidä kuminauhaa käsien välissä ja lähde pyörittämään päänyli selän taakse ja takasin, video
    1. 15 BIRD DOG with BANDED *kuminauha polven alle tai videon mukaisesti nousevien raajojen ympäri
    1. 12 KNEELING TOHRACIC ROTATION, video 0:14
    1. 15 FLOOR STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE, db *kevyt kuorma, video 0:30
    1. 15 SQUAT BAND ASSISTED THORACIC MOBILITY *kädet niskan takana, tuo kyynärpäitä eteen ja palauta, video

    COMBINATION

    1. 10 WEIGHTED DEADBUG, video
    1. 15 SEATED GOOD MORNING with barbell, video

  • Accessories Workout

    3-4 sets:
    5 Sandbag Over Bar (armpit height) 60/40kg
    :45 Dead Hang
    - Rest 60-90sec

  • Friday 13th April Workout

    Strength: 20 mins to find a 1rm OHS

    Wod: "Randy"
    75 power snatch@35/25

  • Friday 23rd March Workout

    Wod: in a 60 min window

    1: warm up

    1A: 10 mins to practice
    Open 18.5 movements.

    1B: 15 min Emom
    1: 15 AKBS@24/16
    2: 3 BMU
    3: 15 Burpees
    4: 3 rope climbs
    5: 15 box jumps@24/20"

    1C: 10 mins to practice your weakest movement

    1D: remaining time AMRAP
    stretch/roll/bands and prepare for 18.5!

  • 13.9.2023 Wodille Workout

    Wodille kaikki.