WODconnect

2.5.2023 Workout

EILINEN tai LEPO tai
- reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
- sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

tai

OHS & FRONT RACK MOBILITY kesto n. 30-45min SUKKASILLAAN :)

  1. 12 MODIFIELD CAT COW (back mobilization) *suorat kädet seinää vasten, pää käsien välissä polvet koukussa

  2. 10 LATS STRETCH rack/wall, video 1:02

  3. 40sec CHEST STRETCH, rack/wall, pectoralis major video 0:01 / pectoralis minor video 4:30

  4. 40sec TRICEPS STRETCH rack/wall, video 0:18

  5. 40sec TRICEPS STRETCH banded *kuminauhan voi myös laittaa samanpuolen jalan alle, video 0:24

ACTIVATION

  1. 10 OLKAPÄIDEN PYÖRITYKSET KUMINAUHALLA *seiso kuminauha lenkin päälle tai pidä kuminauhaa käsien välissä ja lähde pyörittämään päänyli selän taakse ja takasin, video

  2. BACK EXTENSION WITH PRESS BANDED *selänojennus penkissä punnerrus kuminauhalla, aseta kuminauha tulemaan alaviistosta lattiasta - voi tehdä myös lattialla selänojennuksen ja niskatakaa punnerruksen kuminauha/pyyhe vastuksena, työntö ote

  3. 15 BIRD DOG with BANDED *kuminauha polven alle tai videon mukaisesti nousevien raajojen ympäri

  4. 12 KNEELING THORACIC ROTATION, video 0:14

  5. 20 BENT ELBOW in FLOOR *vatsamakuulla otsa lattiassa, kädet koukussa pään vieressä kämmenet lähellä päätä, lähde nostamaan kämmeniä peukku edellä kohti kattoa pitäen kyynärpäät lattiassa - tunne takaolkapäät

  6. 15 FLOOR STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE, db *kevyt kuorma, video 0:30

  7. 30 sec SIDE PLANK PLATE HOLD / T-PLANK *kylkilankussa (kyynärnoja/korkealankku) levypainon pito suoralla kädellä "tarjoilija pito"

  8. 15 SQUAT BAND ASSISTED THORACIC MOBILITY *kädet niskan takana, tuo kyynärpäitä eteen ja palauta, video

COMBINATION

  1. 10 WEIGHTED DEADBUG, video

  2. 15 SEATED GOOD MORNING with barbell, video

  3. 12 SEATED PRESS with barbell

LIIKKEIDEN VIDEOT

  1. 12 MODIFIELD CAT COW (back mobilization) *suorat kädet seinää vasten, pää käsien välissä polvet koukussa

  2. 10 LATS STRETCH rack/wall, video 1:02

  1. 40sec CHEST STRETCH, rack/wall, pectoralis major video 0:01

/ pectoralis minor video 4:30

  1. 40sec TRICEPS STRETCH rack/wall, video 0:18
  1. 40sec TRICEPS STRETCH banded *kuminauhan voi myös laittaa samanpuolen jalan alle, video 0:24

ACTIVATION

  1. 10 OLKAPÄIDEN PYÖRITYKSET KUMINAUHALLA *seiso kuminauha lenkin päälle tai pidä kuminauhaa käsien välissä ja lähde pyörittämään päänyli selän taakse ja takasin, video
  1. 15 BIRD DOG with BANDED *kuminauha polven alle tai videon mukaisesti nousevien raajojen ympäri
  1. 12 KNEELING TOHRACIC ROTATION, video 0:14
  1. 15 FLOOR STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE, db *kevyt kuorma, video 0:30
  1. 15 SQUAT BAND ASSISTED THORACIC MOBILITY *kädet niskan takana, tuo kyynärpäitä eteen ja palauta, video

COMBINATION

  1. 10 WEIGHTED DEADBUG, video
  1. 15 SEATED GOOD MORNING with barbell, video