LÄMMITTELY
3 kierrosta
1min ergo
5 burpeee
1min ergo
10 ilmakyykky
1min ergo
10 istumaannousu

---

HARJOITUS (vauhtikestävyys, 70-85%/HR max)

3x10min, 1min lepo

1. pyörä, joka toisella alkavalla minuutilla 15 ilmakyykkyä
2. hiihto, joka toisella alkavalla minuutilla 10 burpeeta
3. soutu, joka toisella alkavalla minuutilla 15 istumaannousua

*Harjoituksessa on kolme 10min työosiota. Jokaisella alkavalla 2:00 minuutilla suoritetaan kunkin ergon "pariksi" määritelty liike ja toistomäärä. Aloita työosio em. liikkeestä, pyri saamaan toistot mahdollisimman nopeasti alta pois. Harjoituksen on tarkoitus olla tuntumaltaan hengästyttävä, jopa hieman raskas.

AMRAP 12 IGYG, with partner

7 Front Squats 40/30kg
4 Bar Over Burpees
15 Wallball Shots

Ring MU

E2MOM, 5 rounds
1-3 Ring MU
20-30 air squats

For time

• 10-second L-sit
• 10 box jump-overs
• 20-second L-sit
• 10 box jump-overs
• 30-second L-sit
• 10 box jump-overs
• 40-second L-sit
• 10 box jump-overs
• 50-second L-sit
• 10 box jump-overs
• 60-second L-sit

♀ 24 inches
♂ 30 inches

3 Rounds For Quality:

20 Russian Twists (No extra weight)

20"s+20"s Side plank

150 m hiihto
300 m pyörä
150 m soutu

40-30-20-10
Askelkyykkykävely käsipainoilla
Devils press
Russian twist
Vuorikiipeilijä

Aikaraja 35 min.

5+5 yhden käden valoja

“OPEN 21.1” For Time TC 15'min

Treenaaja - Kuntoilija

1-3-6-9-15-21 Wall Walks / Half way Wall Walks
10-30-60-90-150-210 Double-Unders**
30-60-90-120-150-200 single unders

For time

• 440-meter row
• 10 box jumps
• 10 deadlifts
• 10 wall-ball shots

♀ 24-inch box, 185-lb barbell, and 14-lb med ball
♂ 30-inch box, 275-lb barbell, and 20-lb med ball

Time cap 25 minutes

Compare to 201113.

20 MIN AMRAP

• 250m Row
• 10 Hang cleans 1x22.5kg
• 2 Pullovers
• 10 push Press 1x22.5kg
• 250m ski