WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Hard routine Strength

    130 min
    Warm up for 20 min

    1.Gymnastics
    Every 90 s. x 10:
    Strict muscle up x 1

    2.Deadlift
    - 5x3 @ RPE 9

    3.Metcon
    A. AMRAP10:
    8 Squat cleans 60/40 > 35 kg
    200 m Row
    Reps: 5 rounds + 4 clean

    Rest to full recovery

    B.For time:
    21-15-9
    DB shoulder to overhead - 13.6 kg
    Box jumps 20"
    Time: 3.29

  • back squat Strength

    smolov wek 4 day 1 (perusjakso alkaa)

    5@40-40-60kg
    3 @70-80kg
    5x7 @90kg

  • Accessory workout Workout

    3RNFT
    10 hamstring curls hanging w 14lbs medball
    30 m upside down on walk 16kg (15 L+R)
    60 sec prone plank

  • Engine program - test 4 Workout

    For time:
    20 cal AB
    15 devil’s press @25lbs
    800m run
    15 cal AB
    12 devil’s press
    600m run
    10 cal AB
    9 devil’s press
    400m run

  • podipilding Workout

    10 rounds for quality:
    w/10kg vest

    5 shoulder press behind neck @40kg (snatch grip)
    5 ring push ups
    5 kneeling ab wheel roll
    5 elevated ring row

  • back squat Strength

    smolov week 3 day 3

    5@40-60-80-90-95-102,5kg

    työsarja 102,5, merkkasin lämmöt mukaan.

    yhden jalan boxihypyt päälle

  • Pe 31.1. Workout

    A) Painonnosto
    A1) Lämmittelyksi OTM8 push jerk 5-8 reps

    3x15kg, 2x20kg, 3x25kg. Pidin näissä ala-asennossa aina pienen stopin. 15kg painolla tein 8 toistoa, muissa 6.

    A2) power snatch 5x1

    35, 35, 35, 37,5 ja 37,5kg. Järkyttävää kuraa!!! Käsiin sattui ja oli ihan karseeta, vaikken itse nähnytkään. Allemenoa ei ollenkaan ja epämääräistä vääntämistä. Miten noin naurettava paino muuttuu ihan mahdottomaksi heti, kun ottaa leveämmän otteen tangosta? Jos miettii et tuon painon pystyy helposti työntämään ilman vauhtia olkapäiltä ylös niin miten se on niin vaikeaa saada vauhdin kanssa maasta ylös.... Tutkimattomia on Emmin tempausyritykset :D

    A3) power clean+push jerk 5x1+1

    35, 40, 45, 50, 55 onnistuneesti. 57,5kg tuli vasta toisella yrittämällä rinnalle enkä sitten uskaltanut sitä enää työntää ylös :o HUOOOOH.

    B) PK

    AMRAP 20: 10 pp 30kg, 10 kb swing 16kg, 10 box step ups

    En tajunnut laskea sitten kierroksia, jotain varmaan 6-8 :D Äärimmäisen hankalaa hallita sykettä, keskisyke tästä setistä 152 eli välillä huiteli 165 ja välillä 130.

    AMRAP 20: 400m run, 15 wall ball (5kg), 15 burpee

    Kolme kierrosta. Syke pysyi helpommin, keskisyke 149 eikä noussut missään vaiheessa yli 160.

  • 4 x 7min AMRAP Workout

    A)
    10 Burpees to target
    16 Wallballs @ 20/14lbs
    20 DB snatch @ 22.5/15kg

    B)
    10 T2B
    15 Box jumps
    20m OH walking lunges @ 22.5kg /15kg

  • To 30.1. Workout

    A1) OTM10: 3-pos. snatch 50-60%

    5x20kg, 3x22,5kg, 2x25kg. Prosentuaalisesti nämä oli enemmän kuin 50-60%, mutta kaikki tuli hyvin enkä halunnut hinkuttaa 15kg tangolla :D

    5min lepo

    A2) OTM10: 3-pos. clean+2xjerk 50-60%

    Kaikki minuutit 35kg, ihan hyviä toistoja. Pitäisi kyllä uskaltaa tehdä epäkkäillä enemmän työtä ja reilummin käyttää lantiota.

    EXTRA viime lauantailta: muutama toisto power snatch+squat snatch+OHS

    25, 27,5, 30, 32,5 ja 35. Nämä tuli kaikki hyvin ja oli helppoa!!! Jee :)

    B1) MU-progressiot+ B2) Handstand hold

    MU epämääräistä rimpuilua renkaissa, pitää ensi kerraksi katsoa huolella opetusvideoita ja pyytää myös Espoossa joku siihen neuvomaan. Käsilläseisontaa ilman tukea, sujui juvin ja lopputuloksena tosiaan noin 5sec ihan kontrolloitua seisomista :) :) :)

  • WOD 30/07/20 Workout

    IN 12' LADDER UP +2 REPS EVERY ROUND
    SIT-UPS
    BOX JUMP OVER
    ALT DB SNATCH 22.5/15 15/10