EMOM20:

A) Hamstring w rower
B) DB Bench press
C) Bulgarian split squat
D) DB Strict press

10 min EMOM:
• 1 Shoulder Press
• 1 Push Press
• 1 Push Jerk
Start with 60% of 1RM Push Press and increase by 5% each round. Goal: finish at 85% 1RM.

EMOM 24min
1) Bike 10-12cal
2) Air squat 10-12
3) Box step up 12-12
4) Lunges 12-14
5) 10-15 sit up
6) rest

RX
10 rounds for time with a partner:
16/20-cal row
20 single-arm DB cleans (15/22.5 kg)
—partners alternate full rounds

INTERMEDIATE
10 rounds for time with a partner:
14/18-cal row
20 single-arm DB cleans (10/15 kg)
—partners alternate full rounds

BEGINNER
6 rounds for time with a partner:
11/15-cal row
20 single-arm DB cleans (5/7.5 kg)
—partners alternate full rounds

50min assault bike

Deadlift 15x1

EMOM 40:
Min 1: 5 Strict HSPU
Min 2: 15 Weight Plate Turkish Sit-Up
Min 3: 15 Box Jump Overs 80/60cm
Min 4: 5 Strict Pull-ups

Lämpö 10 min

High bar squat
10-5-3-2-1-1-1-1-1
60-100-130-150-5x170 kg
2 min lepo ykösten välissä

SJMV
8-6-6-6-6
130-4 x150 kg
90 sec lepo sarjojen välissä

Soutu maasta, veto rinnan alle ( räjähtävät toistot )
5-5-5-5
100-3x120 kg

Kulmasoutu, veto lantioon
10-10-10
@100 kg

Lopun kuntopiiri
10 TTB
10 chest to bar

3 rounds
12 suorinjaloin istumaannousu levypainolla
12 punnerrusta (räjähtäviä, rinta käy maassa asti)

3 - 3 - 3+ @70-80-90% (+5kg edelliseen)
laske painot: 90% of 1RM

LÄMMITTELY
n. 1min / liike
• selinmakuulla lonkan kierrot
• selin t-kierrot
• käden avaus kylkimakuulla
• nelinkontin sivutaivutukset
• lähentäjänvenytys kierrolla
• lantionnosto + pull over
• päinmakuulla y-nostot
• kylkilankku + lonkan loitonnus
• lapapunnerrus nelinkontin vk

VOIMA CIRCUIT 1
3 x 40s./liike
1. Sjmv kk
2. Kapea punnerrus
3. Rengassoutu

VOIMA CIRCUIT 2
3 x 40s./liike
1. Askelkyykky vuorojaloin
2. Pystypunnerrus kp istuen
3. Pallon heitto seinään kierrolla