20-30-40-50-40-30-20 dups unbroken
4-6–8-10-8-6-4. GHDs, Strict Pull UPS, Dips

3x12min (8min at 90-95%, 4min at 95-105%), 4min recovery between

EMOM10
1 power snatch = raaka tempaus
*Joka alkava minuutti 1 toisto
*Voit edetä nousevin painoin, mutta fokus tekniikassa ja räjähtävyydessä

For Time [13 Minute Cap]:
10 Reps @ 55%

8 Reps @ 63%

6 Reps @ 72%

4 Reps @ 80%

2 Reps @ 88%

A.
5 sets:
1min max rep bench press (decrease weights)
1min max rep strict pull-up
2min rest

B.
4 sets:
12 barbell incline rows (bench)
12 strict dip

C.
3 sets:
10 2xDB shoulder press
10 barbell bicep curl
10 DB skullcrusher

D.
Tabata
Banded tricep push down
Banded bicep curl

E.
CORE
1. Tabata: Alt V-ups / Russian twist
2. Tabata: Flutter kicks / Toe touches

AMRAP 30'
15 cal row/bike/ski
15 Bench press
15 T2B
15 Sit ups

Alternate the machines in each round

3 kierrosta:

4 min kiertoharjoittelu 1.
400 m juoksu kahvakuulan kanssa
Loppuaika:
a. Kahvakuula tempaus, vaihto ylhäällä x 6
b. Keinukyykky + burpee x 12

Lepo 1 minuutti

4 min kiertoharjoittelu 2.
400 m juoksu kahvakuulan kanssa
Loppuaika:
a. Etunojapunnerrus toinen käsi kahvakuulan päällä x 6
b. Vuorikiipeilija + kuulan siirto x 12

Lepo 1 minuutti

4 min kiertoharjoittelu 3.
400 m juoksu kahvakuulan kanssa
Loppuaika:
a. Kahvakuula thruster (alhaalla vaihto) x 6
b. Kahvakuula askelkyykky valassa x 12

15 min AMRAP

OH Walking Lunges- 12 reps
Hollow Rocks- 10reps
Broad Jumps- 5reps

5 x AMRAP 3

50 Double unders / 40 Jumping jacks
Remaining Time HSPU

Rest 1 minute btw. rnds.

Result is total HSPU`s

For time
7 Rounds

7 hang squat clean 60/45kg
5 bar muscle-up
3 deficit HSPU

TC.25min

Straight after that

10 rounds
15sec on
30sec off
Echo bike for max cals.