2-3sets:

10 cyclist squat
10+10 bulgarian split squat

EMOM36
1. 40s Pyörä
2. 10-15 Kahvakuulaheilautus
3. 5/5m Askelkyykkykävely paino pään päällä
4. 40s Soutu
5. 3/3 Yhden käden devils press
6. Lepo

5x
10-20 GHD sit up
6-8 Bench press (~70%)
8-12 Bicep curl (~70%)
Rest as needed

5x4 Deadlift

A,
2 Banded Deadlifts, pick load

Every 1 min for 10 mins.

40-45% 1RM Deadlift

B,
Every 1 min for 10 mins: Banded Bench Press
2 Banded Bench Press, pick load

Every 1 min for 10 mins.

45-50% 1RM Bench Press

C,
4 rounds for quality of:
5 Strict Toes-to-bars
10 L/10 R Lateral Med Ball Toss, pick load
15 Barbell Good Mornings

A,
For quality:
3x 6 L/6 R Eccentric Cossack Squats
Banded Hamstring Stretch, L 1:30 mins/R 1:30 mins
3x 6 L/6 R Eccentric Bulgarian Split Squat + Rock Backs
3x 6 Double Kettlebell Front Rack Box Squats, pick load

Double Kettlebell Front Rack Box Squats- 3 secs down and up

B,
For quality:
3x 6 Eccentric Dumbbell Roll Backs, pick load
3x 6 L/6 R Side Plank Reach Throughs
3x 6 Tempo Dumbbell Floor Press, pick load
50 Plank Shoulder Taps

Tempo Dumbbell Floor Press- 3 secs down and up
Plank Shoulder Taps- accumulate the total reps

Seal row 4-3-2-4-3-2

A,
Every 1 min for 15 mins, alternating between:
15/13 Row Calories + max rep Single Unders
15 Russian Kettlebell Swings, 24/16kg + max rep Single Unders
15 AbMat Sit-ups + max rep Single Unders

Complete in teams of 3.

B,
For distance:
Sled Drag: 1x 10 mins, pick load

Use a moderate weight that allows for a steady march.

EILINEN

TAI

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

TAI
- 30 min palauttava hölkkä sekä venyttelyt

TAI

PÄIVÄN TEKNIIKKAOSUUS n. 40min

Tee vapaavalintaiset lämmöt

--

6 sec Slowly SN DROP & 2 sec PAUSE SQUAT Position - tasapaino koko jalalla, katse eteenpäin
4x5@keppi pal 2-3min

---

SN DROP On The Toes - lähtö päkiöiltä - räjähtää! Pohjassa 2 sec pause tarkista tasapaino, että koko jalalla - katse eteenpäin
4x5@keppi pal 2-3min

---

HIP MUSCLE SQUAT SN - hartiat&kyynärp. edellä kääntö kyykkyyn, tasap. koko jalalla, katse eteenpäin
4x5@keppi pal 2-3 min

---

Omaehtoiset verryttelyt / venyttelyt

1500/1200 m Row
1200m Run

Rest 3 Minutes

1000/800m Row

800m Run

Rest 3 Minutes

500/400m Row
400m Run