Push-ups: AMRAP 2 Max Reps.
- exceed total reps from last week by 10
+
Half-Kneeling Biphasic Pec Stretch x 60s each side

Box Squat: 6 x 4 @60% of Back Squat, every 60-90s.
- use a parallel box
- use a wider than normal stance
- Take 3-4 sets to build to work weight
- These are SPEED/Technique sets - weight should be heavy enough to feel but light enough to move perfectly with.
- Goal: 6 work sets that look pristine and where weights are moving fast. Make sure NOT to sit back TOO far on the box.

OHS 6x1

2 x karhukävelyviesti 20 m (10 + 10 m)
2 x rapukävelyviesti 20 m
2 x kyykkykävelyviesti 20 m

Voit myös keksiä omia eläintyylejä ja muuttaa matkat juuri teille sopiviksi.

Tee siis viesti niin että ensin toinen karhukävelee 20 m (10 m edestakaisin), ja läpsystä toinen lähtee kävelylle. Toista kaksi kertaa. Sen jälkeen tee sama rapukävelynä, kyykkykävelynä.

Tarvitset vähintään 2 osallistujaa, jolloin viestin voi tehdä yhtenä joukkueena. Jos teitä on 4, saatte pystyyn jo pienen kisan! Jos yhdessä joukkueessa on esim. 2 ihmistä, tekee toinen 1 x 20 m ja sitten toinen 1 x 20 m, lepo ja sitten uudelleen.

Ohjevideo karhukävelyviestiin:

aina lähtökohtaisesti kyykkyyn, jos ei muuten mainita.

2 rounds 5 reps each
- OHS
- Pressing Snatch Balance
- Snatch drop
- Snatch pull under
- Snatch Pull
- high hang snatch
- Snatch

Snatch Complex
5 @ max 65%

2 Segment pull + high hang power snatch + snatch

5000m row for time
*every 2:30 do 10 burpees over rower

4-5 rounds for quality

6 Bent Press total
8 Single Arm Overhead Reverse Lunge
10 American Swings
24 Double Unders

For time:
18-15-12-9-6-3
Thrusters 35/25kg
Power Snatch 35/25kg
TTB

4rds
10+10 reverse lunge (goblet)
rest 30s
5-15x squat jump
rest 30s

3rds
5-12x V-up
5-12x tuck crunch
5-12x sit up
rest 60s between sets

30-25-20-15-10-5 reps for time of:

• Burpees
• L pull-ups