1:30/1:00/0:30 of each @ increasing pace

1) Air bike
2) Row
+
Bar muscle-up prep – 2 rounds (here OR after part A)
5 Arch hold push to hollow hold (3-5 sec in each position)
3 Supine dowel hip snap rollover
8 Front support pops
3 Jumping bar muscle-ups with hip snap
+
Build to workout weight for KB clean and jerks and wall balls
* Practice few sets of other movements as you build up
+
@ workout weight
5 KB clean and jerks
3 Bar muscle-ups
10 Wall balls
5 Burpee get overs
10m Sled push

E3MOM x 20

Every 3:00 minute
Round of Cindy*
Max meters Bike erg

With weight vest (9kg)
Start the workout with cindy

*Round of cindy = 5 pull ups, 10 push ups, 15 air squats

Target: 20km Bike erg (1km/round)

3 rounds for max reps:
4 minutes
• 3 Bar Muscle-up (optional)
• 10 Kettlebell Sumo Deadlift High-pulls 70/53#
• 10 Push-ups
• 10 Box Jump Overs 24/20”
2 minutes:
• Rest
Goal: 270.

2 Rounds
10/side Xiao Pengs
20-second hang from a bar w/ribs locked down
2 Scapular swimmers (prone position)
+
2-3 Rounds
6 Banded scapular floor angels
4/side Tall-kneeling KB halos
3/side Single-arm KB windmills
2/side Kinetic hamstring stretch + hold the last rep for 10-sec
+
2 Rounds for quality
5 Scapular pull-ups
5 Arch hold push to hollow holds (3-5 sec in each position)
5 Tension swings (sponge/block between feet

5 sets -

5 sumo deadlifts

Snatch Engine

45s on/1min Off:
Until 30 Reps done

• Snatch @50kg

*ykkösiä
*Power? Alota ainaki poweri

For Time

3 Rounds:

• 8 DB Devils Press @22.5kg
• 10 Box Step Over (high box, ilman käsipainoo)
• 12m DB OH Walking Lunge

Cap: 9min
*Joku kikka tossa box step overissa tulee olee, mut tehään nyt vaa high box.

LÄMMITTELY

3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.

Sitten 2-3 kierrosta, 3-5 toistoa kutakin liikettä:
Tempausveto
Voimatempaus (muscle snatch)
Raakatempaus riipuksesta
Valakyykky
Tempaus

Nosta painoa hiljakseen ylöspäin jos tuntuu sopivalta

---

TYÖSARJAT

Ennen tempausta,
Snatch grip sotts press,
3 x 6

TEMPAUS,
Juoksevalla kellolla:
0:00-8:00 Nousu raskaaseen 3 toiston sarjaan voimatempauksessa (muscle snatch)

08:00-20:00 Nousu raskaaseen tempaus ykköseen. Tempauksissa 3s paussi catch:iin.

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,

Juoksevalla kellolla:
0:00-8:00 Nousu raskaaseen painoon kompleksissa (Rinnalleveto + Vauhtipunnerrus + Työntö saksiin).

08:00-20:00 Nousu raskaaseen työntö ykköseen. Työnnössä 3s paussi työnnön catchiin.

20:00-30:00 Nousu raskaaseen 4 rive vetoon 5cm korokkeella seisten.

---

BONUS

Korkeat box hypyt istuma-asennosta lähtien,
3-4 x 2

Valakyykky,
4 x 4 @ RPE 8
Lepo 2:00 min sarjojen välissä

Tiukat leuanvedot/Ylätalja,
3-4 x Maksimitoistot (tähtää 8-15)

Takareiden koukistus penkissä,
3 x 12 (hard)

Hauiskääntö+Pystypunnerrus käsipainoilla (istuen),
3 x 10 (hard)

6-Way meadow raise,
3 x 5 (moderate)

Keskivartalo:

Selän ojennus kulmapenkissä,
3 x 20 (hard)

3 Rounds @ 1-2 RIR

8-12/side DB external rotations
8-12 DB pullovers
8-12 Prone Y-raises

Power snatch + Snatch

4 x 1+2 @ 70+%, go every 1:30-2:00
4-6 x 1+1 @ 80+%, go every 1:30-2:00

– Build in weight each set if you can
– Drop the bar between each rep, reset and go

For time

• 200-meter run
• 3 bar muscle-ups
• 6 deadlifts
• 9 box jumps

• Rest with remaining time

• 400-meter run

• 3 bar muscle-ups

• 6 deadlifts

• 9 box jumps

• Rest with remaining time

• 800-meter run

• 3 bar muscle-ups

• 6 deadlifts

• 9 box jumps

• Rest with remaining time

♂ 225-lb barbell and a 30-inch box
♀ 155-lb barbell and a 24-inch box