A: 6x30 on/30 off jump rope
B: Bulgarian split squat 4set
C: 5rft
200m run
5 ring kte
10 rkb swing @24kg
20sek Wall sit
D: SL calf raises 3x15

Strength
2 rounds of
5/5 Halo
10 Good Morning
5/5 Single Leg Deadlift
10/10 Single Arm Swing
10/10 m heavy Front Rack Carry

Wod
Russian Swing – 20 reps
Push Ups – 10, 9, 8, 7…1
Repeat – 10 times
Tc: 12’
@24/16

AMRAP in 20 minutes
5 Deadlifts
5 Hang Power Cleans
5 Front Squats
5 Push Press
5 Back Squat

10 min E2MOM:
• 3 Power Snatch
Recommended weight is 75% 1RM.

A,
1x [ 2 Push Press + 1 Split Jerk ]
1x [ 2 Push Press + 1 Split Jerk ]
1x [ 2 Push Press + 1 Split Jerk ]
1x [ 2 Push Press + 1 Split Jerk ]
1x [ 2 Push Press + 1 Split Jerk ]

Use the heaviest weight you can for each set.
Rest as needed between sets.

Build up to a heavy weight for the day and accumulate a total of 5 work sets.

B,
Teams of 2 - for time:
50 Box Jump Overs, 60/50cm
70 Deadlifts, 102/70kg
50 Box Jump Overs,
70 Toes-to-bars
50 Box Jump Overs,
70 Front Squats, 70/47kg
50 Box Jump Overs,
70 Pull-ups

Complete in teams of 2.

One person works at a time. Break reps up any way you want, but you must finish one exercise before moving to the next.

Goal: Sub 21 min

C,
3 rounds for quality of:
10 L/10 R Paloff Press, pick load
10 L/10 R Lateral Med Ball Toss, pick load
10 Slam Balls, pick load
Rest 1:30

Push press 3 RM, then 3x3 @ 90%

LÄMMITTELY
60s./liike
- AKK - lankku - punnerrus
- Pikkukarhussa vastakkaisten raajojen kosketus
- Pöytänosto
- Kyykky käsien nostolla
- Askellusasennossa kepin kanssa ylävartalon kierrot
- Ylivienti kepillä
- Kuminauhalla pienet ympyrät
- Seinällä työnnöt ja loitonnukset vk
- Pystypunnerrus istuen 3s. pysäytyksellä

TEKNIIKKA
3 x 8 valakyykky

CIRCUIT
2-3 x 25s./15s.
1. Punnerrus vk (räjähtävä)
2. Landmine kyykky + työntö kierrolla oik.
3. Landmine kyykky + työntö kierrolla vas.
4. Yhden jalan rdl + lp työntö suorille käsille ja jalan nosto boksille oik.
5. Yhden jalan rdl + lp työntö suorille käsille ja jalan nosto boksille vas.
6. Raajojen ojennus päinmakuulla

Back squat with 2sec pause in bottom
3x8 @ 60% of 1RM

A: Bench Press amrap@77,5kg + 3x5 deload
B: Incline Db Bench press 2set @ 30° incline
C: Incline Db Bench press 2set @ 45° incline
D: DB Shoulder flys 2set
E: Cable triceps push downs 2set

4rds for time
-10cal ski
-10 bix jump overs
-30 DU